心肺训练的核心是改善人体携氧、输氧和摄取氧的整体能力。IFT模式通过三期进阶设计，从习惯养成到运动表现，循序渐进地提高心肺适能。
心血管循环系统为闭合循环系统，分为大循环（体循环）与小循环（肺循环）。
| 循环类型 | 起点 | 终点 | 主要功能 |
|---|---|---|---|
| 大循环（体循环） | 左心室 | 右心房 | 全身供氧、营养输送 |
| 小循环（肺循环） | 右心室 | 左心房 | 肺部充氧、CO₂排出 |
动脉血 ≠ 动脉里的血。动脉血是含氧量高的血液；静脉血是含氧量低、富含CO₂的血液。唯一例外：肺动脉流缺氧血，肺静脉流富氧血。
心脏四腔室功能：上方心房接收血液（中转站），下方心室泵出血液（发动机）。左心系统服务全身供氧，右心系统服务肺部充氧。血流方向为心房→心室→动脉，单向不逆流。
大循环与小循环的路径可以简化理解：左心室出发经全身回流至右心房，右心室出发经肺部回流至左心房，两条环路首尾衔接。
呼吸系统由鼻腔、咽、喉、气管、支气管和肺组成。核心重点：膈肌是全身骨骼肌中唯一对生命至关重要的骨骼肌。
膈肌运动原理类似注射器活塞：下拉抽药、上推给药。
力量训练中应保持发力时呼气、还原时吸气的节奏，避免憋气发力，确保膈肌正常工作。
心肺生理机能归纳为三大核心过程：摄氧（Intake）→ 输氧（Delivery）→ 用氧（Usage），构成完整的"氧气物流链"。
摄氧能力由肺部通气量与血液血红蛋白两大要素构成：
| 要素 | 负责器官 | 功能 | 影响因素 |
|---|---|---|---|
| 肺部通气量 | 肺、呼吸道 | 空气进入血液的入口 | 呼吸道/肺部疾病 |
| 血红蛋白 | 血液 | 氧气运输载体 | 贫血、血红蛋白偏低 |
运动强度超过摄氧极限时，CO₂堆积，身体强制"停机保护"，产生明显缺氧憋闷感。血红蛋白浓度偏低或贫血人群摄氧受限，运动中极易产生疲劳。
输氧能力核心公式：
心输出量（CO）= 心率（HR）× 每搏输出量（SV）
心脏功能越强、每搏输出量越高，同等负荷下心率越低。训练有素的心脏如同大排量发动机，每次喷油多，转速可以低。
| 心脏状态 | SV | HR | CO |
|---|---|---|---|
| 训练有素 | 高 | 低 | 正常 |
| 心脏较弱 | 低 | 高（代偿） | 正常 |
组织用氧能力是身体利用氧气合成ATP供能的能力。影响该能力最关键的因素为线粒体的密度与体积。
葡萄糖 + 氧气 → 线粒体燃烧 → ATP（能量）+ CO₂ + H₂O
线粒体密度越高、体积越大，有氧氧化供能能力上限越高。长期心肺训练可增加线粒体数量与体积。
| 类型 | 时间线 | 特点 |
|---|---|---|
| 短期适应 | 即刻～数小时 | 可逆，停止训练即消失 |
| 长期适应 | 数周～数月 | 结构改变，需持续刺激维持 |
最大摄氧量随运动负荷增加逐步提升，最初数月改善较快，随后改善速率可能逐渐减慢。进程取决于起始体能、训练刺激、恢复、健康状态和个体差异。
| 适应类型 | 具体变化 | 训练效果 |
|---|---|---|
| 毛细血管密度↑ | 物流网络更密集 | 氧气配送更快 |
| 线粒体↑ | 数量+体积增加 | 有氧供能增强 |
| 糖原储存↑ | 肌肉糖原库更大 | 耐力提升 |
| 训练类型 | 效果 | 适用人群 |
|---|---|---|
| HIIT | 效率高、省时间 | 体能良好者 |
| 稳态有氧 | 稳定、安全 | 所有人，尤其体弱/慢病 |
HIIT 训练效率高，但不适合所有人。体弱客户应从稳态有氧开始，逐步评估后再考虑引入高强度间歇。
所有心肺训练必须遵循渐进超负荷原则：逐步增加训练强度，不可长期维持同一负荷（停滞），亦不可骤然加量（受伤）。10%法则可作为部分情境下的参考增量上限，但不适用所有客户。
体温调节中枢位于大脑下丘脑。散热方式包括辐射、传导、对流和蒸发四种。
| 类型 | 核心体温 | 出汗 | 皮肤 | 处理 |
|---|---|---|---|---|
| 热衰竭 | < 40℃ | 大汗淋漓 | 湿冷、苍白 | 降温 + 补液 |
| 中暑 | ≥ 40℃ | 无汗 | 干燥、潮红 | 立即物理降温 + 急救 |
口诀："衰竭40下，中暑40上"。40℃是生命警戒线。无论热衰竭还是中暑，现场急救同时必须拨打急救电话。
高温运动三大防线：①设置9～14天热适应期；②穿着透气通风服饰；③遵循科学补水方案（运动前4h补充5～7ml/kg，运动后每丢失1kg体重补充1.5L水）。
| 要素 | 英文 | 标准 |
|---|---|---|
| 频率（F） | Frequency | 中等强度≥5天/周 或 高强度≥3天/周 |
| 强度（I） | Intensity | 中等（3～5.9 MET）或 高强度（≥6 MET） |
| 时间（T） | Time | 中等30～60min，高强度20～60min |
| 类型（T） | Type | 节律性、大肌群有氧活动 |
| 总量（V） | Volume | ≥150 min/周中等 或 ≥75 min/周高强度 |
| 进阶（P） | Progression | 循序渐进，10%参考上限 |
储备心率法计算示例：35 岁客户，HRmax = 220 − 35 = 185，HRrest = 72，HRR = 185 − 72 = 113。目标 60%–80% 强度对应的靶心率区间为 113 × 0.60 + 72 = 140 至 113 × 0.80 + 72 = 162 BPM。
运动零食（Exercise Snacks）指短时间（<3 MET强度为低强度的碎片化活动）、多频次的身体活动，适合久坐人群作为心肺训练的入门方式。核心在于"动起来比动多久更重要"。
目标人群：久坐少动、刚开始运动的新手。
核心策略：建立运动习惯。使用低强度（RPE 3～4，Talk Test能轻松对话），每次10～30分钟，每周3～5天。重点在于让客户"愿意再来"。
目标人群：已建立运动习惯，需要提升心肺适能的客户。
核心策略：引入VT1概念。在VT1以下进行稳态训练提升有氧基础；在VT1附近引入间歇训练提升效率。每周150分钟中等强度或75分钟高强度。
目标人群：有良好心肺基础，追求运动表现提升的客户。
核心策略：基于VT2进行高强度间歇训练。时间分配参考：一区（VT1以下）70～80%、二区（VT1-VT2之间）<10%、三区（VT2以上）10～20%。
IFT 三期是能力匹配框架，不是等级标签。教练应根据 VT1/VT2 测试结果和客户当前体能水平选择起点，而非按经验或主观意愿跳级。