教练实践补丁 - 加伍磅三天营养课

声明：本文档所有数值均来自教材各章节，仅供教练实践参考，不作为唯一标准，需结合来访者个体情况校准。教材在多数数值处明确声明"不宜写成固定值"，本补丁记录数值的同时标注其性质（参考起点 / 硬数值 / 否定值）。教练应将每个数值理解为"有条件的参考起点"，而非普适硬阈值。

M1 教练必知生化基础

实践参考数值

主题	实践参考值	教材来源	备注
日蛋白摄入（群体估计点）	~1.62 g/kg/d（95% CI 1.03–2.20）	M1 §1.2.4 [16]	群体层面估计点，非个人硬阈值
日蛋白摄入（实践参考区间）	1.6–2.2 g/kg/d	M1 §1.2.4	参考起点，需个体化校准
单餐蛋白分配参考	~0.25–0.4 g/kg/餐	M1 §1.2.2 [15]	健康年轻训练者急性研究参考，非二元MPS开关
单餐蛋白分配常用参考	~0.4 g/kg/餐	M1 §1.2.2, §1.2.5 教练转化清单	Schoenfeld & Aragon 2018提出的分配参考
单餐上限（否定值）	0.55 g/kg/餐不是经验证的单餐MPS上限	M1 §1.2.2, §1.2.5	教材明确否定此为硬上限
亮氨酸"阈值"（否定值）	"2–3 g/餐" 不宜写成所有训练者的二元MPS开关	M1 §1.2.2	Sestrin2 Kd ~20 μmol/L描述分子结合亲和力，非人体膳食阈值
PCr恢复时间	组间1–3分钟大部分恢复	M1 §1.1.1 [3]	参考起点
磷酸原系统功率	50–70 W/kg	M1 §1.1.1	参考值
磷酸原系统持续时间	5–10秒全力运动	M1 §1.1.1	参考值
糖酵解系统功率	25–50 W/kg	M1 §1.1.1	参考值
糖酵解系统持续时间	30秒–2分钟	M1 §1.1.1	参考值
有氧氧化系统功率	10–25 W/kg	M1 §1.1.1	参考值
脂肪氧化供能比例（低强度）	<30% VO₂max时约60%–70%	M1 §1.1.2 [7]	参考起点，受训练状态等影响
Fatmax区间	30%–65% VO₂max	M1 §1.1.2	参考起点，个体差异大
脂肪-碳水交叉点	约50%–65% VO₂max	M1 §1.1.2 [3][8]	参考起点，受多因素影响
RQ底物判断	RQ=1.0纯碳水；RQ=0.70纯脂肪；RQ≈0.85混合	M1 §1.1.2 [3]	硬数值（物理化学定义）
耐力运动训练中补碳	30–60 g/h（1–2.5h）；可达60–90 g/h（>2.5h）	M1 §1.1.3 [3][10]	主要来自耐力证据，力量训练不直接平移
葡萄糖:果糖配比	2:1（多种可转运碳水）	M1 §1.3.3, M2 §2.1.2	可提升总碳水氧化率至~90 g/h
蛋白质供能贡献（静息）	不足总ATP再生的5%	M1 §1.0.2 [2][3]	参考值
ATP储量（全身）	约80–100 g	M1 §1.0.1 [3]	参考值
并发训练干扰效应量（Wilson 2012）	肌肥大ES=0.85 vs 单纯力量ES=1.23；力量ES=1.44 vs 1.76；爆发力ES=0.55 vs 0.91	M1 §1.3.2 [26]	meta分析群体结果，非个人预测公式
并发训练更新结论（Schumann 2022）	肌肥大SMD=−0.01（n.s.）；最大力量SMD=−0.06（n.s.）；爆发力SMD=−0.28（显著）	M1 §1.3.2 [27]	爆发力对同课次疲劳更敏感
并发训练"安全剂量"（否定值）	"每周2–3次、20–40分钟" 不应写成统一安全剂量	M1 §1.3.2	按主要目标与总训练负荷组织
训练间隔（否定值）	"至少6小时、理想24小时" 不支持写成所有人统一阈值	M1 §1.3.3 [28]	主要目标优先，能分开时分开
训练后蛋白（否定值）	"1–2小时20–40 g" 不能写成抵消AMPK–mTORC1干扰的固定处方	M1 §1.3.3	按日总量和恢复窗口安排
睡眠不足（否定值）	"<6.5小时=训练适应下降10%–20%" 不支持作为通用定量规则	M1 §1.3.3 [29]	个体差异大

教练可执行建议

能量系统应用：力量训练工作组（1–5RM）以磷酸原/糖酵解为主，组间1–3分钟休息让PCr大部分恢复，PCr未充分恢复时下一组表现下降是正常生理现象。
蛋白分配：先确保日总蛋白1.6–2.2 g/kg/d达标，再按~0.4 g/kg/餐分配到多个进食机会；不追求每餐跨过固定亮氨酸阈值。
并发训练安排：主要目标（如肌肥大）优先完成；同日兼顾耐力时优先完成力量课次，条件允许时拉开间隔；爆发力训练时减少不必要的耐力疲劳。
底物利用判断：不把某个VO₂max百分比定义为"燃脂区"；减脂核心是长期能量平衡，非运动中脂肪供能比例。 ---

M2 训练的营养依据

实践参考数值

主题	实践参考值	教材来源	备注
日总蛋白	1.6–2.2 g/kg/d	M2 §2.0.2 [10][11]	训练适应基础条件
单餐蛋白分配参考	~0.4 g/kg/餐	M2 §2.1.3 [25]	常用分配参考
单餐蛋白参考范围	20–40 g高质量蛋白（或~0.25–0.4 g/kg）	M2 §2.1.3 [19]	健康年轻训练者参考
MPS升高持续时间	24–48小时	M2 §2.0 学术导言 [1][4]	合成代谢致敏状态
训练前正餐窗口	3–4小时前	M2 §2.1.1	含碳水+蛋白质的熟悉餐食
训练前补加餐（1–2h）	碳水0.5–1.0 g/kg + 蛋白质~10–15 g	M2 §2.1.1	距上次正餐>4h时使用
训练前快速补给（30–60min）	碳水0.3–0.5 g/kg	M2 §2.1.1	空腹或距上次进食>6h时使用
训练前快速补给蛋白（可选）	10–15 g乳清蛋白溶于水	M2 §2.1.1	胃肠耐受允许时
运动中脱水上限	体重的2%以内	M2 §2.1.2 [86]	ACSM框架
个体汗率范围	0.3–2.4 L/h	M2 §2.1.2 [85][86]	个体差异极大
运动中补碳（耐力<60min）	通常不需要	M2 §2.1.2	—
运动中补碳（耐力1–2.5h）	30–60 g/h	M2 §2.1.2 [85]	耐力项目证据最充分
运动中补碳（耐力>2.5h）	60–90 g/h（多转运体碳水）	M2 §2.1.2 [85]	需肠道耐受训练
运动饮料钠浓度	200–500 mg/L	M2 §2.1.2 [86]	>90min或高温高湿时
汗液钠浓度	20–80 mmol/L	M2 §2.1.2 [86]	个体差异大
训练后碳水（快速恢复）	1.0–1.2 g/kg/h，持续4h，总量4–5 g/kg	M2 §2.1.3 [12][28]	一日两练、间隔<8h时使用
训练后碳水（普通恢复）	全天4–6 g/kg/d即可	M2 §2.1.3	间隔>24h，不需即时补碳
训练后补液	体重差值的1.2–1.5倍	M2 §2.1.3 [86]	2–6h内分次摄入
训练后补液（示例）	体重降1.0 kg → 补液1.2–1.5 L	M2 §2.1.3	含钠促进潴留
糖原恢复高合成速率窗口	训练后0–4小时	M2 §2.1.3 [84]	糖原合酶去磷酸化激活
一次抗阻训练糖原消耗	24%–40%（取决于容量和肌群）	M2 §2.0.1 [1][26]	参考范围
蛋白质氧化率升高（抗阻训练）	15%–30%	M2 §2.0.1	参考范围
时机效应条件（增强场景）	①空腹训练距上次进食>8h ②两餐间隔>5h ③一日两练间隔<8h ④老年合成代谢抵抗 ⑤日总蛋白<1.4 g/kg/d	M2 §2.3.1	不满足时时机优先级降低
减脂期蛋白	2.0–2.4 g/kg/d	M2 §2.2.3 [9][32]	对抗能量缺口下FFM损失
蛋白时机Meta效应量（Schoenfeld 2013）	肌力ES=0.14（n.s.）；肌肥大ES=0.03（n.s.）	M2 §2.3.1 [87]	日总量充足时时机效应不显著
糖原超量恢复（否定值）	默认"腿训前2–3天执行6–8 g/kg/d"耐力式加载不必要	M2 §2.1.1	大众力量训练者按训练量提高碳水可用性即可
训练日/休息日碳水模板（否定值）	"训练日5–8 vs 休息日3–5 g/kg" 不应作为统一模板	M2 §2.0.2 [12][88]	按训练任务配置

教练可执行建议

训练前时间梯度：训练前3–4h安排正餐（含碳水+蛋白质）；距上次进食>4h时训练前1–2h加餐（碳水0.5–1.0 g/kg + 蛋白质10–15 g）；空腹训练时训练前30–60min补碳水0.3–0.5 g/kg。
训练中液体：以口渴为引导，结合个人汗率校准；短时常规力量训练以水即可；>90min或高温高湿考虑含电解质/碳水补给。
训练后恢复分层：日总蛋白1.6–2.2 g/kg/d优先；一日两练间隔<8h时训练后快速补碳1.0–1.2 g/kg/h×4h；一日一练间隔>24h则全天碳水总量足够。
补液计算：训练前后称重，体重每降1 kg补液1.2–1.5 L，2–6h内分次摄入，含钠食物/饮料促进潴留。
空腹训练判断：若增肌/保肌为主要目标，减少长时间无氨基酸暴露；若出现头晕、低血糖症状、表现下降，停止空腹作为默认策略。 ---

M3 能量与宏量营养素

实践参考数值

主题	实践参考值	教材来源	备注
蛋白质RDA（不适用于训练者）	0.8 g/kg/d	M3 §3.2.1 [3]	静坐/低活动量人群数据
ISSN抗阻训练者蛋白范围	1.4–2.0 g/kg/d	M3 §3.2.1 [18]	立场声明建议
Morton 2018蛋白拐点	~1.62 g/kg/d（95% CI 1.03–2.20）	M3 §3.2.2 [4]	群体模型估计点
Tagawa 2020拐点	~1.3 g/kg/d以上增幅放缓	M3 §3.2.2 [20]	样条模型，含更广泛人群
增肌期蛋白起点	~1.6 g/kg/d	M3 §3.2.3 [4][18]	实用起点，可个体化调整
减脂期蛋白	2.0–2.4 g/kg/d	M3 §3.2.3 [3][14][21]	能量缺口越大/体脂越低/训练量越高越向上限
较高龄训练者单餐蛋白参考	~25–30 g高质量蛋白/餐	M3 §3.2.3 [22]	研究背景参考，非二元开关
女性训练者蛋白需求拐点（Malowany 2019）	~1.49–1.53 g/kg/d	M3 §3.2.3 [23]	IAAO方法，运动日估计
蛋白安全上限观察范围	≤2.4 g/kg/d	M3 §3.2.2 [19]	肾功能正常者未见不良关联
减脂热量缺口起点	低于校准TEE的10%–20%，或约250–500 kcal/d	M3 §3.1.3 [1][14]	参考起点，2–4周校准
增肌热量盈余起点	高于校准TEE的5%–10%，或约150–300 kcal/d	M3 §3.1.3 [14][15]	参考起点，越有经验越保守
热量校准周期	2–4周	M3 §3.1.3	用体重趋势/腰围/表现/恢复判断
能量密度	蛋白4 kcal/g；碳水4 kcal/g；脂肪9 kcal/g；乙醇7 kcal/g	M3 §3.0.1 [1][2]	硬数值（Atwater近似值）
肌糖原储备	约300–500 g	M3 §3.0.2 [2]	参考值
肝糖原储备	约70–120 g	M3 §3.0.2 [2]	参考值
单次抗阻训练糖原消耗	约200–300 g	M3 §3.3.3 [5][9]	取决于训练量和肌群大小
SFA上限	总能量10%以下	M3 §3.4.1 [6][7]	健康指南推荐
脂肪总能量比例参考	20%–35%总能量	M3 §3.4.4 [5][7]	成年人实践起点
脂肪"激素安全下限"（否定值）	0.5 g/kg 不是跨人群统一阈值	M3 §3.4.3	总能量、体脂、训练负荷等多因素影响
EPA+DHA参考剂量	1–3 g/d	M3 §3.4.2 [6][7]	不把此值写成所有训练者统一靶值
EPA+DHA食物来源	每周2–3次深海鱼（三文鱼/鲭鱼/沙丁鱼），每次150–200 g	M3 §3.4.2	食物优先
膳食纤维	25–38 g/d	M3 §3.3.2 [29][30]	一般健康推荐
游离糖上限	总能量10%以下	M3 §3.1.3 [9]	WHO建议
耐力分层碳水框架	低强度3–5；中等6–10；极端8–12 g/kg/d	M3 §3.3.3 [5]	以耐力训练为锚点，力量训练不直接套用
力量训练统一碳水下限（否定值）	3 g/kg 不是所有力量训练者统一实操下限	M3 §3.3.3 [5][9][31]	按训练任务、总能量配置
植物蛋白增加量（否定值）	统一"增加30%–50%" 不适用	M3 §3.2.4 [24][25]	需结合氨基酸组成、消化率、总量调整
蛋白质TEF差异	蛋白质TEF通常高于碳水和脂肪	M3 §3.1.1 [1][2]	不能机械换算为固定减脂优势
计算示例（TEE 2600 kcal/d）	减脂~2100–2350 kcal/d；增肌~2730–2860 kcal/d	M3 §3.1.3	示例参考，非精确值
大体重/高体脂者蛋白计算基准	以目标体重或FFM为计算基准	M3 §3.2.3 [14]	更精确
Diet Break/refeed（否定值）	无适用于所有减脂者的固定最佳持续时间/频率/碳水量	M3 §3.1.3	个体化安排
"lean bulk"标准盈余（否定值）	"+200–300 kcal/d" 不应写成所有人标准值	M3 §3.1.3 [14][15]	参考起点
碳水周期化模板（否定值）	"腿/背日5–7、肩/臂日4–5、休息日3–4 g/kg" 无证据支持为通用模板	M3 §3.3.4	按训练任务个体化
Refeed通用处方（否定值）	"8–12 g/kg、每7–10天一次" 不是通用处方	M3 §3.3.4	个体化安排

教练可执行建议

蛋白质决策：增肌期从~1.6 g/kg/d起步，减脂期上调至2.0–2.4 g/kg/d；大体重/高体脂者以FFM或目标体重计算。
热量目标：减脂从TEE的10%–20%缺口（或250–500 kcal/d）起步；增肌从5%–10%盈余（或150–300 kcal/d）起步；执行2–4周后用体重/腰围/表现/恢复校准。
宏量分配顺序：先锚定蛋白（满足必需氨基酸需求）→ 确保脂肪（必需脂肪酸+总能量比例20%–35%）→ 碳水填充剩余能量。
碳水按任务配置：高容量下肢/综合体能日提高碳水可用性；中等容量上肢日按训练表现和总日结构调整；休息日可减少但非必须降到固定g/kg。
脂肪管理：优先不饱和脂肪来源（橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼）；限制SFA<10%总能量；反式脂肪零摄入；不设置0.5 g/kg"激素红线"。
EPA/DHA：每周2–3次深海鱼（每次150–200 g）；饮食不足时补剂1–3 g/d，结合膳食和个人情况决定。 ---

M4 营养评估 DAB

实践参考数值

主题	实践参考值	教材来源	备注
饮食能量低报幅度（DLW验证）	平均低估19%（Cohen's d = −1.006）	M4 §4.0 学术导言 [1]	Capling 2017系统综述
FFQ能量低估幅度	24%–33%	M4 §4.1.2 [1]	高于24h膳食回顾
BIA体脂率波动	2%–5%	M4 §4.0/§4.2.1 [3][15]	受水合状态影响，机型与条件不同误差不同
饮食记录天数（蛋白均值估计）	3–4天	M4 §4.1.4 [10]	Basiotis 1987
饮食记录天数（能量均值估计-群体）	3天	M4 §4.1.4 [10]	群体水平
饮食记录天数（能量均值估计-个体）	~31天	M4 §4.1.4 [10]	个体水平要求更高
Goldberg低报阈值	EI:BMR比值低于PAL对应阈值	M4 §4.1.5 [11][12]	PAL 1.55单一阈值时灵敏度~0.50、特异度~1.00
中国成人中心性肥胖标准	男性腰围≥90 cm；女性≥85 cm	M4 §4.2.1 [4]	硬数值（国家标准）
DXA辐射剂量	约1–10 μSv（胸片的1/10–1/40）	M4 §4.2.1 [3][14]	参考值
DXA扫描床限制	身高>192 cm或体重>120 kg可能超出	M4 §4.2.1	参考值
FFMI"25"讨论背景	非使用者中无人超过FFMI 25.0（身高标准化）	M4 §4.2.2 [17]	Kouri 1995，74人非使用者样本，不定义"自然极限"
类固醇前代Mr. America FFMI均值	25.4	M4 §4.2.2 [17]	1939–1959年20人估算值
FFMI公式	FFMI = FFM(kg) / 身高(m)²	M4 §4.2.2	硬公式
身高标准化FFMI	= FFMI + 6.1 × (1.80 − 身高(m))	M4 §4.2.2	硬公式
体重周均值变化意义	>0.5 kg/周提示能量平衡方向改变	M4 §4.2.4	参考阈值
体脂率单次变化意义	<2%不具生理学意义	M4 §4.2.4	参考阈值
腰围测量精度	连续2次差值≤0.5 cm取均值	M4 §4.4.2	SOP标准
身高测量精度	连续2次差值≤0.5 cm取均值	M4 §4.4.2	SOP标准
体重测量精度	读取至0.1 kg	M4 §4.4.2	SOP标准
饮食依从性基本标准	3天记录完成≥2天；每周体重记录完成率>80%	M4 §4.3.2 [4]	参考标准
自评记录分数阈值	<7分需进一步了解偏差	M4 §4.3.2 [4]	参考阈值
EI:BMR案例值	~1.04（接近BMR）	M4 §4.4.1 案例B	教学示意数据
人体测量腰围位点	髂前上棘与第12肋下缘连线中点	M4 §4.4.2	标准化位点

教练可执行建议

饮食记录布置：3天记录（建议含训练日和休息日）；必须记录所有正餐、加餐、饮品、补剂、调味品、酒精；强调"不改变日常饮食"原则。
低报识别：将饮食记录总能量与体重变化趋势交叉验证；体重稳定但记录能量接近BMR提示低报可能；以非评判方式了解情况。
体成分监测：BIA仅用于纵向趋势监测（同一设备、同一时间、同一条件）；体脂率变化以4–6周纵向趋势为准；单次<2%波动无生理学意义，向训练者解释水合/糖原/月经周期影响。
围度监测体系：基线评估（全套围度+体成分+FFMI）→ 周评估（每日晨起空腹体重取周均值+腰围）→ 月评估（全套围度+BIA+训练表现回顾）。
蛋白分配分析：先看日总蛋白是否与目标匹配，再按餐次拆分识别是否过度集中；~0.4 g/kg/餐可作分配参考，不设置20–40 g"触发区间"。
微量营养素信号：饮食记录连续3天以上未见乳制品、红色肉类、深色蔬菜，即为缺口提示信号。
行为评估：依从性低的原因几乎不是"不自律"，而是方案与生活不匹配/目标过高/缺乏反馈；使用TTM五阶段模型识别训练者所处阶段，调整沟通策略。 --- ## 跨模块高频数值速查表 | 数值 | 出现模块 | 性质 | |------|---------|------| | 1.6–2.2 g/kg/d | M1/M2/M3/M4 | 日总蛋白实践参考区间 | | ~1.62 g/kg/d | M1/M2/M3/M4 | Morton 2018群体估计点 | | ~0.4 g/kg/餐 | M1/M2/M3/M4 | 单餐蛋白分配参考 | | 2.0–2.4 g/kg/d | M2/M3 | 减脂期蛋白上调范围 | | 24–48 h | M2 | MPS升高持续时间 | | 1.0–1.2 g/kg/h × 4h | M2 | 快速糖原恢复（一日两练） | | 体重差值 × 1.2–1.5 | M2 | 训练后补液 | | 250–500 kcal/d | M3 | 减脂缺口参考起点 | | 150–300 kcal/d | M3 | 增肌盈余参考起点 | | 20%–35%总能量 | M3 | 脂肪比例参考起点 | | 1–3 g/d EPA+DHA | M3 | Omega-3参考剂量 | | 3–4天饮食记录 | M4 | 蛋白均值估计所需天数 | | 低估19% | M4 | 饮食能量低报平均幅度 | | 2%–5%体脂率波动 | M4 | BIA水合状态影响范围 | --- *注：本补丁提取的是教材中所有可操作的实践参考数值。教材v2.1在多数数值处明确声明"不宜写成固定值""参考起点，需个体化校准"。教练内训时应同时理解每个数值的适用条件和否定值（教材明确否定的固定处方），避免将参考起点误用为硬阈值。* # Day2 教练实践补丁（M5–M8） > 提取说明：所有数值均来自教材v2.1第758–1561行。教材v2.1对大量实践数值做了"不宜写成固定阈值"的弱化处理，本补丁将教材中所有可操作数字集中提取，并标注其性质。 ---

M5 维生素、矿物质与水

实践参考数值

主题	实践参考值	教材来源	备注
维生素D流行病学不足率	37%–68%训练者25(OH)D不足	§5.1.1 [7]	Willis等数据
女子体操训练者缺乏率	18名中15名25(OH)D < 50 nmol/L	§5.1.1 [8]	Lovell报道
维生素D检测阈值	不设统一"充足线"；历史文献曾用50/75 nmol/L	§5.1.1 [27]	2024 Endocrine Society指南不推荐普适阈值，需个体化
高剂量抗氧化剂干扰训练适应	维生素C ≥ 1000 mg/d、维生素E ≥ 400 IU/d	§5.1.5 [17]	Ristow等实验证明阻断PGC-1α和胰岛素敏感性改善
镁需求可能增加幅度	10%–20%	§5.0.4 [10]	Nielsen与Lukaski估算，参考起点
氧化镁生物利用度	仅约4%	§5.1.2 [9]	"高含量"是营销陷阱
铁丢失量（训练者）	男性1.5–1.7 mg/d，女性2.2–2.3 mg/d	§5.1.3 [12]	Haymes与Lamanca估算，约为未训基准的2倍
未训练成人铁丢失基准	男性0.9–1.0 mg/d，女性0.7–0.8 mg/d	§5.1.3 [12]	对比基准
运动后hepcidin升高	运动后3–6h升高至安静时4–27倍，约24h回归基线	§5.1.3/§5.4.3 [12][13]	Peeling等研究
女性运动员SF < 30 μg/L比例	19%（vs男性3.3%）	§5.2.2 [12]	Fallon 303男+273女调查
女性耐力运动员SF < 20 μg/L	26%	§5.2.2 [12]	Malczewska等
脱水 > 2% BW	降低有氧表现和认知功能（证据A/B级）	§5.3.1 [4]	ACSM 2007立场声明
脱水3%–5% BW	不降低无氧运动表现或肌肉力量	§5.3.1 [4]	ACSM 2007证据A/B
尿液颜色评估	1–4色=水合良好（USG约<1.020），5–8色=脱水递增	§5.3.2 [4]	Armstrong尿色表
预水合（训练前）	训练前2–4h饮5–10 mL/kg；前20–30min可再加3–5 mL/kg	§5.3.4 [4]	ACSM 2007
训练后补液量	每丢失1 kg体重补充1.25–1.5 L液体（含钠）	§5.3.4/§5.3.5 [4][21]	因尿液持续丢失，需超量补偿
恢复饮料推荐钠含量	约50–90 mmol/L（≈每L食盐2.9–5.3 g）	§5.3.5 [21]	Maughan与Leiper
商业运动饮料钠含量	通常仅10–25 mmol/L	§5.3.5 [4][21]	不足以支持显著脱水的快速恢复
每丢失500 mL汗液补钠	约300–500 mg钠	§5.3.4 [4]	实用"双轨原则"
运动饮料推荐钠浓度	30–50 mmol/L	§5.3.4 [4]	或咸味食物替代
EAH定义	血钠 < 135 mmol/L	§5.3.6 [4]	运动相关低钠血症
WHO口服补液盐配方	冲1 L水，钠含量约75 mmol/L	§5.3.5 [21]	实用恢复方案
自制补液方案	1 L白水 + 1.5 g食盐 + 果汁（钠约25 mmol/L，偏低，建议配合咸食）	§5.3.5 [21]	参考
血红素铁吸收率	15%–35%	§5.4.4 [12]	来自动物性食物
非血红素铁吸收率	2%–15%	§5.4.4 [12]	来自植物性食物
植酸对非血红素铁吸收的抑制	降低50%–80%	§5.4.4 [12]	Hallberg等
维生素C促进铁吸收	100 mg与主餐同食，非血红素铁吸收率提高约85%	§5.4.4 [12]
锌铜比例实践参考	10:1至15:1	§5.1.4 [14]
高剂量锌补充风险	> 25 mg/d元素锌可竞争性抑制铜吸收	§5.1.4 [14]	长期可致铜边缘缺乏
锌耗竭实验	< 0.5 mg/d，持续33–41天	§5.1.4 [14]	Van Loan等，锌缺乏损害肌耐力的直接证据
线粒体ROS产生	约2%–5%分子氧转化为超氧阴离子	§5.1.5 [3]	生理背景
食物来源抗氧化剂	一个中等橙子约70 mg维C；一杯草莓约85 mg	§5.1.5 [3]	远低于干扰阈值
RDA维生素C	75–90 mg/d	§5.1.5 [3]
多酚（浓茶/咖啡）抑制非血红素铁吸收	60%–75%	教练转化清单 [12]	避免主餐时饮用
少量动物蛋白促铁吸收	约50 g可使非血红素铁吸收率提高2–4倍	教练转化清单 [12]
每餐维C增强铁吸收	约50 mg（柑橘、草莓、甜椒）	教练转化清单 [12]
BIA体成分测量变异系数	3%–8%	§7.1.3 [8]	水合状态影响

教练可执行建议

怎么吃：每餐加入约50 mg维生素C增强非血红素铁吸收；避免主餐时饮浓茶咖啡；少量动物蛋白（约50 g）即可大幅提升铁吸收。通过蔬果获取抗氧化剂（一个橙子约70 mg维C，一把坚果约5–8 mg维E），不建议高剂量抗氧化补剂。
怎么练：90分钟以下常规训练白水即可，无需运动饮料。训练前后称重计算%BW损失，连续4周记录，若超过2% BW引入预设补水。
怎么识别：铁缺乏红旗信号——无法解释的持续疲劳、面色苍白/指甲改变、月经过多、限制性饮食、既往缺铁史。维生素D红旗——长期室内训练、深肤色、高纬度冬季、骨密度异常/应力骨折史。训练后补液：每丢失1 kg体重补1.25–1.5 L含钠液体。 ---

M6 补剂决策框架

实践参考数值

主题	实践参考值	教材来源	备注
肌酸加载期	20 g/d，分4次，持续5–7天	§6.2.1 [1][7]
肌酸维持期	3–5 g/d 单次	§6.2.1 [1][7]
肌酸跳过加载期	3–5 g/d，约28天达饱和	§6.2.1 [7]
肌酸促储存共服	约50 g碳水 + 50 g蛋白	§6.2.1 [1][7]	胰岛素介导转运，非常规必要
肌酸加载期上限	超过7天无额外收益且增加排泄	§6.2.1 [1]
肌酸安全性	高达30 g/d连续5年无严重不良反应	§6.2.1 [7]	ISSN立场声明
肌酸瘦体重增加	加载期后7–14天增加1%–3%（主要来自水分）	§6.2.1 [7][8]
肌酸力量提升	5%–10%	§6.2.1 [7][8]
肌内PCr储备增加	约20%–40%	§6.2.1 [7]	外源肌酸补充
肌酸加载期体重增加	1–2 kg（水分潴留）	§6.2.1 [7]	主要副作用
肌酸非响应者	约20%–30%人群（教材标注不应承诺固定比例）	§6.2.1 [1][7]	参考起点，需个体化观察
咖啡因有效剂量	3–6 mg/kg，运动前约60 min	§6.2.2 [1][10]
咖啡因低剂量方案	< 3 mg/kg（约200 mg），运动前和运动中分次	§6.2.2 [1]
咖啡因无效/有害剂量	≥ 9 mg/kg 不增加效益，副作用风险显著升高	§6.2.2 [1][10]
咖啡因半衰期	约4–6 h（个体差异大）	§6.2.2 [1]
CYP1A2慢代谢者半衰期	延长至8–10 h	§6.2.2 [10]	约占人群10%–15%
咖啡因不习惯者起始	从1–2 mg/kg开始测试耐受性	§6.2.2 [1]
咖啡因表现增益（耐力）	提升2%–7%	§6.2.2 [10]
咖啡因表现增益（间歇团队运动）	提升1%–8%	§6.2.2 [10]
咖啡因表现增益（短时超最大努力）	提升 > 3%	§6.2.2 [10]	1–2 min
孕妇咖啡因上限	< 300 mg/d	§6.2.2 [1]	WHO建议
β-丙氨酸日剂量	4–6 g/d（约65 mg/kg/d）	§6.2.3 [1][14]
β-丙氨酸分次方案	每3–4 h摄入0.8–1.6 g，随餐	§6.2.3 [1][14]	减轻感觉异常
β-丙氨酸持续周期	需持续10–12周	§6.2.3 [1][14]	肌肽浓度4周后开始可测，10–12周达平台
β-丙氨酸肌肽提升	40%–80%	§6.2.3 [14]
β-丙氨酸停用后半衰期	肌肽浓度半衰期约4–6周	§6.2.3 [1]	缓慢下降
β-丙氨酸适用场景	30秒至10分钟持续或间歇高强度运动	§6.2.3 [1][14]
β-丙氨酸总体效应量	约0.18（95% CI 0.08–0.28）	§6.2.3 [13]	Saunders等meta分析
硝酸盐剂量	6–8 mmol（约372–496 mg）NO₃⁻	§6.2.4 [1]
硝酸盐时机	运动前2–2.5 h	§6.2.4 [1]
甜菜根汁浓缩液	约70 mL shot，含约6–8 mmol NO₃⁻	§6.2.4 [1]
硝酸盐连续摄入	连续3天以上每天摄入对高水平运动员可能更稳定	§6.2.4 [1]
硝酸盐计时赛增益	4–30 min计时赛提升1%–3%	§6.2.4 [16]	Senefeld等
硝酸盐间歇团队运动增益	12–40 min提升3%–5%	§6.2.4 [16]
硝酸盐力竭时间提升	4%–25%	§6.2.4 [16]
硝酸盐效应最佳强度	约65% VO₂max	§6.2.4 [15]	Jones
抗菌漱口水影响	完全消除硝酸盐增效作用	§6.2.4 [1][15]	训练日禁用
蛋白摄入达标线（BCAA判断前提）	≥ 1.6 g/kg/d 且来源为完全蛋白时BCAA冗余	§6.3.1 [17]
BCAA有限作用场景	蛋白摄入 < 1.0 g/kg/d 或长时间耐力运动	§6.3.1 [17]
HMB推荐剂量	38 mg/kg/d（约3 g/d）	§6.3.2 [19]	ISSN立场声明
乳清蛋白亮氨酸含量	约10%–12%	§6.3.2 [19]
肌肉肉碱补充后增幅	仅微增1%–2%	§6.3.3 [4]	转运系统已近饱和
补剂污染率（Geyer等）	634个样品中14.8%含未声明合成代谢类固醇前体	§6.4.1 [8]	IOC资助多国研究
前体激素公司产品销售污染率	21.1%	§6.4.1 [8]
非前体激素公司产品销售污染率	9.6%	§6.4.1 [8]
极低剂量即可检出	摄入0.8 µg 19-去甲雄烯二酮即可2h后WADA检出	§6.4.1 [8]
系统综述污染率	50项研究3132个样品中27.9%含未声明物质	§6.4.1 [23]	Martínez-Sanz等
蛋白粉类	类固醇污染率最高的补剂类别	§6.4.1 [8]

教练可执行建议

怎么吃：基础营养未优化前不用补剂。蛋白先算食物是否达1.6 g/kg/d，未达标先补食物。蛋白粉是便利来源之一，是否需要取决于全天饮食。
怎么练：肌酸维持期3–5 g/d，可与碳水+蛋白共服。咖啡因3–6 mg/kg运动前60 min，不习惯者从1–2 mg/kg起。β-丙氨酸4–6 g/d分3–4次随餐，需坚持10–12周。硝酸盐6–8 mmol运动前2–2.5 h，训练日禁用抗菌漱口水。
怎么识别：AIS ABCD 5分钟扫描——A组（有证据）=咖啡因/肌酸/β-丙氨酸/碳酸氢钠/硝酸盐/甘油；C组（不支持）=BCAA/HMB/谷氨酰胺；D组（禁用）=蒺藜/SARMs/前体激素/"睾酮增强剂"。拒绝专有配方产品。任何补剂前确认第三方认证（Informed Sport/NSF Certified for Sport），现场查批号。减脂胶囊默认警惕。 ---

M7 首次咨询SOP与行为改变干预框架

实践参考数值

主题	实践参考值	教材来源	备注
首次咨询总时长	60 min	§7.1 [5]	六段式
破冰与知情同意	0–5 min	§7.1.1 [5]
目标设定与红线筛查	5–15 min	§7.1.2 [5]	红线筛查在详细问诊之前
评估数据采集	15–30 min	§7.1.3 [5]
方案框架讲解	30–45 min	§7.1.4 [5]	不输出完整方案
答疑与签约	45–55 min	§7.1.5 [5]
后续安排	55–60 min	§7.1.6 [5]
身高测量精度	连续2次差值 ≤ 0.5 cm取均值	§7.1.3 [9]	ISAK标准
体重测量精度	连续2次差值 ≤ 0.2 kg取均值	§7.1.3 [9]	ISAK标准
腰围定位	髂前上棘与第12肋中点	§7.1.3 [9]	ISAK标准
BIA变异系数	3%–8%	§7.1.3 [8]	水合状态影响
饮食记录布置	3日（2个训练日 + 1个休息日）	§7.1.3 [8]	拍照+称重
拍照称重培训	10 min	§7.1.3	首诊评估阶段
采集体重史	近12个月最高/最低/当前	§7.1.3
复评频率建议	每2–4周一次	§7.1.5 [5]	根据风险等级调整
蛋白需求方向性参考	1.6–2.2 g/kg/d	§7.1.4 [11]	方向性区间，需个体化
BCTTv1技术总数	93项，聚类为16组	§7.2.2 [12]	健身场景高频使用约20项
行为维持阶段进入时间	行为持续超过6个月	§7.2.3 [3]	TTM

教练可执行建议

怎么执行首诊：60分钟六段式流程严格执行。红线筛查在详细问诊之前完成。首次咨询不输出完整饮食方案，等3日饮食记录收齐后第二次咨询给出。
怎么做行为诊断：COM-B三格（能力/机会/动机）快速定位最大短板。对机会短板追加营养教育无法改变行为，需环境重构。对前意向阶段来访者派发行动计划属于阶段错配。
怎么识别转介：七类高风险入口逐项核对。灰色地带三问SOP：Q1医学状态是否已由医师确认→Q2干预是否影响在用药→Q3目标在当前医学状态下是否安全。任一不满足即转介。SCOFF/PHQ-9/GAD-7是筛查工具不替代诊断。 ---

M8 减脂方案专题

实践参考数值

主题	实践参考值	教材来源	备注
大众减脂起始能量缺口	约10%–20% TEE 或约250–500 kcal/d	§8.1.1 [1][2][6][11]	参考起点，需个体化校准
500 kcal占TEE比例示例	占TEE 1800 kcal的28%，占TEE 3200 kcal的16%	§8.1.1	算术示例，非固定分级
TEE校准示例	TEE≈2400 kcal/d时，从约2000–2150 kcal/d起步	§8.1.1	参考起点
TEE估算误差	个体误差存在，不宜固定±15%–20%	§8.1.1 [9][10]	参考起点，需校准
组织能量密度	约7700 kcal/kg体重	§8.1.5 [24]	TEE校准用
TEE校准公式	实测日均赤字 = 实际减重(kg) × 7700 ÷ 天数；真实TEE ≈ 实际摄入 + 实测日均赤字	§8.1.5 [19]	仅用于4周尺度粗略校准
Helms蛋白范围（热量限制+抗阻训练）	2.3–3.1 g/kg FFM/d	§8.1.2 [4]	需求随赤字深度和体脂下降而上调
ISSN蛋白范围（等热量/微盈余）	1.6–2.2 g/kg/d	§8.1.2 [3]	主要基于非热量限制研究
Refalo 2026剂量-反应	β约0.07（95% HDI −0.01至0.14）	§8.1.2 [5]	探索性群体证据，非个人处方精确斜率
Longland RCT（高蛋白减脂）	2.4 g/kg/d组：4周瘦体重+1.2 kg、脂肪−4.8 kg；1.2 g/kg/d组：瘦体重+0.1 kg、脂肪−3.5 kg	§8.1.2 [14]	年轻超重男性，短期高强度受控方案，不可外推
蛋白分配参考	约0.3–0.4 g/kg/餐	§8.1.2 [15][16][17]	部分人群参考，非硬门槛
亮氨酸每餐参考	2.5–3.0 g不是所有人的硬门槛	§8.1.2 [15][16][17]	参考起点
餐次频率参考	4–5餐或每3小时一次不是所有人的硬门槛	§8.1.2 [15][16][17]	参考起点
FFM损失占总体重损失比例（Hall模型）	高体脂者约10%–15%，低体脂者约25%–35%	§8.1.3 [19]	模型假设
FFM损失对RMR影响	每损失1 kg FFM，RMR约下降20–30 kcal/d	§8.1.3 [19][20]
瘦素下降时间窗	能量缺口48–72 h内开始下降	§8.1.3 [7]
瘦素下降幅度	可达30%–50%	§8.1.3 [7]
Diet Break定义	提高至维持水平，持续1天至2周	§8.1.4 [7]
Poon等meta分析RMR差异	间歇休整组代偿性RMR下降平均少约47.31 kcal/d（95% CI 21.11–73.51）	§8.1.4 [23]	组间RMR变化差，非直接代谢收益
糖原负荷剂量（比赛场景）	8–12 g/kg	§8.1.4	仅比赛/极高耐力需求，不用于普通refeed
睡眠推荐	每晚7–9 h	§8.1.5 [25]
Tasali睡眠延长RCT	睡眠时间平均延长约1.2 h/晚，2周内能量摄入减少约270 kcal/d	§8.1.5 [25]	短期RCT，不可外推为通用热量差
习惯睡眠不足定义	通常 < 6.5 h/晚	§8.1.5 [25]
监测频率——晨起体重	每日	§8.1.5	7天滚动均值
监测频率——腰围	每2周	§8.1.5	精确到0.1 cm
监测频率——体成分	每4周	§8.1.5	同一设备同一条件
监测频率——力量表现	每1–2周	§8.1.5
监测频率——主观状态	每周（饥饿/精力/情绪1–10分）	§8.1.5
复评节点	W2简短随访→W4到店复评→W8复评→W12终评	§8.1.5 [1][2]
12周模板结构	W1–2建立基线→W3–8主阶段→W9–11微调→W12复评	§8.3.1
减脂持续上限参考	教练转化清单提及20–24周	教练转化清单	出现月经停止/持续力量下降/严重疲劳立即终止转介
蛋白靶值范围（教练转化清单）	1.6–2.7 g/kgBM/d	教练转化清单	按训练状态和体脂率分层，蛋白是刚性底线

教练可执行建议

怎么设定赤字：大众减脂起始约250–500 kcal/d或10%–20% TEE，保守起步。体脂较低/体型较小/训练量较高→向低端靠拢；体脂较高/恢复良好→可选择更大起点。4周后用体重轨迹校准TEE（7700 kcal/kg法）。
怎么设蛋白：减脂期蛋白是刚性底线。ISSN 1.6–2.2 g/kg/d（等热量证据）；Helms 2.3–3.1 g/kg FFM/d（热量限制+抗阻训练场景）。较高体脂/较大体重用FFM或较保守分母避免机械放大。每餐约0.3–0.4 g/kg作为分配参考。
怎么管理平台期：先核查称重条件、摄入记录完整性、NEAT/步数趋势、训练恢复、睡眠、生理周期。排除以上因素后才考虑小幅调能量。Diet Break可作为依从性/恢复工具，不是代谢治疗。
怎么恢复饮食：赛后采用Recovery Diet原则（立即回到维持热量），不执行Reverse Diet。预先解释糖原/体液/肠内容物造成的短期体重回升。保持蛋白和训练刺激，用数周趋势判断是否接近新维持状态。
怎么识别红线：月经/生殖功能异常、反复晕厥或低血糖症状、疑似进食障碍、应力性骨损伤、持续显著疲劳或快速恶化→暂停加深缺口并转介。利尿剂是绝对红线。Peak Week脱水方案不得用于大众减脂。 # Day3 教练实践补丁（M9–M14）从教材v2.1 Day3（M9–M14）中提取的所有可操作实践参考数值。标注来源章节，并说明数值性质。 ---

M9 增肌方案专题

实践参考数值

主题	实践参考值	教材来源	备注
增肌热量盈余起点	约5%–10% TEE；对普通健身客户常相当于约150–300 kcal/d	§9.0.3	参考起点，需个体化校准
热量校准执行周期	2–4周后评估趋势，再决定是否调整	§9.0.3	先复核摄入和训练刺激
热量校准示例	TEE约2800 kcal/d → 从2940–3080 kcal/d起步	§9.0.3	具体示例
全天蛋白总量锚点	1.6–2.2 g/kg BM/d	§9.2.1 表格	Morton 2018 + ISSN 2017
单餐蛋白分配参考	约0.4 g/kg/餐	§9.2.1–9.2.2	常用起点，不是必须跨过的亮氨酸/MPS开关
更高单餐摄入	0.55 g/kg不是已验证的单餐MPS上限	§9.2.2 表格	可按日总量和个体耐受安排
每日餐数	4–6餐/d	§9.2.2 表格	Iraki 2019
餐间隔	3–5 h	§9.2.2 表格	Iraki 2019；Areta 2013
训练后窗口	不是30 min硬窗口也不是固定≥4 h开关；取决于训前进食、日总量和下次进食安排	§9.2.2 表格	条件依赖的优化变量
体重监测频率	每日晨起空腹	§9.3.2 表格	取7天移动平均；单天波动±0.5 kg属正常
体脂率复测	W0/W4/W8/W12	§9.3.2 表格	皮褶卡尺7点法或4频BIA
围度复测	W0/W4/W8/W12	§9.3.2 表格	胸围、腰围、臂围、大腿围
主观恢复评分	W4/W8/W12，1–10分	§9.3.2 表格	恢复感下降提示盈余过大或睡眠不足
12周模板四阶段	适应期W1–W2、主增期W3–W8、微调期W9–W11、评估期W12	§9.4.2	教学节奏示例
W4/W8复评时长	60–90 min	§9.4.2	BCA复测+1RM+行为评估
W12终评时长	90–120 min	§9.4.2	对称W0首诊
W13–W16过渡期	维持期方案执行或mini-cut	§9.4.4	体重±1 kg区间监测

教练可执行建议

怎么吃（增肌热量）：校准TEE后，从约5%–10% TEE（常见150–300 kcal/d）的保守盈余开始，2–4周后用体重趋势+腰围+训练表现校准
怎么吃（蛋白）：先确保日总蛋白1.6–2.2 g/kg/d，再按约0.4 g/kg/餐分散到4–6餐，间隔3–5 h
怎么练：维持并核查当前抗阻训练刺激是否足够且可恢复；周总量、强度、接近力竭与频率综合判断
怎么识别（W4复评决策）：体重缓慢上升+训练改善+脂肪成本可接受→维持；数周无上升但训练仍进步→可小幅增能；腰围增长明显快于训练收益→小幅下调盈余
碳水周期化条件：仅当训练计划稳定（每周训练日位置固定）且客户执行能力足够时才引入 ---

M10 平台期诊断决策树

实践参考数值

主题	实践参考值	教材来源	备注
体重测量标准化	晨起、空腹、排尿后、同衣物、同秤（五项条件）	§10.1.4	不满足则重新采集2周数据
水钠波动排除等待期	1–2周恢复正常饮食后再评估	§10.1.4	高盐/外食/经期后
隐藏热量：蛋黄酱	15 mL ≈ 90–100 kcal	§10.2.2	常见隐藏热量源
隐藏热量：花生酱	1汤匙 ≈ 95 kcal	§10.2.2
隐藏热量：油醋汁	30 mL ≈ 120–150 kcal	§10.2.2
隐藏热量：酱料累积	可达200–400 kcal/d	§10.2.2
隐藏热量：全糖拿铁	480 mL ≈ 250–300 kcal	§10.2.2
隐藏热量：啤酒	330 mL ≈ 140–150 kcal	§10.2.2
隐藏热量：零食累积	300–600 kcal/d（单次50–150 kcal，每日3–6次）	§10.2.2	遗漏率最高
隐藏热量：烹饪用油	15–30 mL ≈ 135–270 kcal	§10.2.2	中餐普遍偏高
隐藏热量：牛油果	100 g ≈ 160 kcal	§10.2.2
隐藏热量：混合坚果	30 g ≈ 170–200 kcal	§10.2.2
热量缺口被抵消示例	计划缺口300 kcal/d + 实际漏记300 kcal/d = 缺口归零	§10.2.1	解释模型，非诊断工具
NEAT步数教学示例	下降约2000步/日可作为"值得追问"的例子	§10.4.2	不是经验证的NEAT异常阈值
NEAT提升：步行目标	每日增加2000–4000步	§10.4.3	嵌入日常行为模式（通勤/午间/电话步行）
站立替代久坐	每60 min久坐起身活动3–5 min	§10.4.3	每小时至少一次姿态转换
Refeed常见起点	1–2个较高碳水/接近维持能量日	§10.5.1	可调整，不代表最优时长
Diet Break常见起点	约1–2周接近维持能量	§10.5.1	可调整，不代表最优时长
Diet Break的RMR差异	间歇休整组代偿性RMR下降平均少约47.31 kcal/d（组间差）	§10.5.1	Poon等更正；不等于直接"增加47 kcal代谢"
五路径排查优先级	前置假平台排除 → 路径一饮食精度 → 路径二训练变量 → 路径三NEAT → 可选策略Refeed/Diet Break	§10.5.4	四条排查路径均无法解释后才考虑热量调整

教练可执行建议

平台期标准回应：先问"体重怎么称的"→再问"饮食记录完整吗"→最后看训练数据。禁止第一个反应是"砍热量"
怎么识别（六类隐藏热量）：酱料、饮品、零食、烹饪油、"健康食物"、周末/外食——复评时逐项询问
NEAT基线建立：W0时要求佩戴智能手表连续7天记录日均步数；复评时对比当前步数与基线
怎么识别（Refeed vs Diet Break选择）：短期支持关键训练→较短refeed；持续饮食疲劳→更完整Diet Break ---

M11 RED-S 识别与转介

实践参考数值

主题	实践参考值	教材来源	备注
EA计算公式	EA = (EI − ExEE) / FFM (kg)，单位 kcal·kg FFM⁻¹·d⁻¹	§11.1.1	Loucks团队定义
EA历史研究参照：充足	约45或更高	§11.1.1 表格	参考值，不是所有人的固定治疗目标
EA历史研究参照：中间	约30–45	§11.1.1 表格	个体差异大，需结合暴露时间、症状和功能结局
EA历史研究参照：高风险	<30	§11.1.1 表格	部分受控研究可见不利生理变化
T3下降幅度	LEA早期可下降15%–25%	§11.1.2	HPT轴变化
心动过缓临床范围	白天清醒静息心率低于50次/分；偶可低于40次/分	§11.1.4	LEA心血管信号
月经异常信号	周期延长超过35天、缩短至21天以下或完全停经	§11.3.1	教练可观察
信号累积评估频率	每4周评估一次	§11.3 教练转化清单	两项或以上信号同时出现需关注
女性月经周期参考	正常周期21–35天	§11.3.1	偏离即需关注

教练可执行建议

怎么识别（每课观察）：记录疲劳感异常升高、反复应力性损伤、强迫性称重行为、女性月经偏离基线、男性晨勃减少
怎么识别（红色信号触发即转介）：明显低体重/快速减重伴能量不足→运动医学；持续闭经→妇科/内分泌；催吐/泻药滥用→进食障碍团队；骨应力损伤→运动医学；晕厥/症状性心动过缓→急诊
转介话术四步：①陈述观察→②表达关切+建议转介→③明确教练角色边界→④提供具体支持（整理训练记录/饮食日志）
执业边界：不诊断、不判读生化报告、不制定能量恢复方案、不替代进食障碍干预、不推荐"修复代谢"补剂 ---

M12 Body Recomposition 专题

实践参考数值

主题	实践参考值	教材来源	备注
BR热量起点	接近维持到约10%以内的轻度缺口	§12.3.1	实务试验区间，非BR"有效区间"
热量计算例	TEE约2500 kcal/d → 可在约2250–2500 kcal/d之间选起点	§12.3.1	按目标优先级选择
12周BR三阶段	基线建立W1–W4、执行调整W5–W8、巩固W9–W12	§12.6.1	教学示例
蛋白分配参考	约0.4 g/kg/餐	§12.4.3	沿用M9原则
周训练量参考	10–20 sets可作部分训练者参考	§12.5.2 表格	不是BR硬阈值
蛋白计算分母	体脂较高时可考虑FFM/LBM或保守体重分母	§12.4.3	不用固定体脂百分比决定
1 kg脂肪组织能量	约7700 kcal	§12.1.1	能量守恒参考
BR适用人群（方向性参考）	训练新手、停训回归者、较高体脂/未训练人群更易观察明显BR	§12.2.1	不是排他性入组标准

教练可执行建议

怎么识别（BR适合谁）：按训练史（连续解释不设硬cut-off）+初始体成分+停训/复训史+目标优先级四维度评估
怎么吃（BR热量）：估计TEE后，从维持附近到约10%轻度缺口之间选择起点，数周后按腰围/训练表现趋势校准
怎么识别（W4复评决策）：训练改善+脂肪稳定→维持；脂肪下降但力量不理想→核查缺口/蛋白/训练刺激；多项无变化→共享决策是否继续或改路径
结果预期管理：不承诺固定12周LBM或体脂变化，用个体趋势与测量误差解释 ---

M13 循证判断方法论与案例考核演练

实践参考数值

主题	实践参考值	教材来源	备注
快速评估五问清单	①信息源层级 ②设计是否匹配问题 ③样本量与效应量 ④利益冲突 ⑤可推广性	§13.2.2	教练场景快速分诊工具
争议话题四层分析	①整体图谱→②方法学批判→③适用边界→④全量结论	§13.3	禁单篇定性
16:8 TRF+RT结论	短中期群体平均瘦体重/力量常与对照相近，但研究有限	§13.3案例1	蛋白和训练是重要调节变量
补剂评估红旗	proprietary blend不公开剂量=规避剂量核查	§13.3案例2	无法判断有效成分是否达到研究剂量
皮质醇-脂肪叙事	病理性糖皮质激素过量≠日常压力生理波动（量级错误）	§13.3案例3	多通道机制，非单一因果
回应话术结构	"目前证据表明……但存在以下局限……"	§13.4	替代"研究证明了……"的绝对化表述

教练可执行建议

怎么识别（面对声称）：把举证责任交还声称方，不需要自己去证伪；问"证据来源是什么？证据等级如何？"
怎么识别（操纵手法）：产业资助偏倚、proprietary blend规避剂量核查、预印本冒充同行评审、动物实验直接外推人体
四层分析法：任何争议话题必须走完四层再下结论，禁单篇定性 ---

M14 特殊人群营养干预

实践参考数值

主题	实践参考值	教材来源	备注
高血压
ACC/AHA高血压定义	SBP≥130或DBP≥80 mmHg（1期130–139/80–89；2期≥140/90）	§14.1.1	ACC/AHA 2017
ESC"血压升高"分类	SBP 120–139或DBP 70–89 mmHg	§14.1.1	ESC 2024
ESC降压目标	SBP 120–129 mmHg	§14.1.1	ESC 2024
DASH降压幅度	SBP约−3.2 mmHg、DBP约−2.5 mmHg	§14.1.1	Filippou 2020 meta分析，30项RCT
限钠降压（总体）	减盐约4.4 g/d → SBP/DBP约−4.18/−2.06 mmHg	§14.1.1	He 2013 BMJ
限钠降压（高血压亚组）	SBP/DBP约−5.39/−2.82 mmHg	§14.1.1	He 2013 高血压亚组
限钠目标	2000 mg/d（1期高血压+钠摄入偏高者）	§14.1.1	参考起点，需结合用药
耐力训练降压	SBP/DBP −8.3/−5.2 mmHg	§14.1.1	Cornelissen 2013
动态抗阻降压	SBP/DBP −3.0/−2.1 mmHg	§14.1.1	Cornelissen 2013
等长抗阻降压	SBP/DBP −10.0/−6.2 mmHg	§14.1.1	Cornelissen 2013
血脂异常
LDL-C极高危目标	<1.4 mmol/L	§14.1.2	ESC/EAS 2019
LDL-C高危目标	<1.8 mmol/L	§14.1.2	ESC/EAS 2019
LDL-C中危目标	<2.6 mmol/L	§14.1.2	ESC/EAS 2019
饱和脂肪限制	<10%总能量	§14.1.2	多指南一致
反式脂肪	趋零	§14.1.2	多指南一致
低GI/GL降HbA1c	约−0.31个百分点（群体平均）	§14.1.2	Chiavaroli 2021 BMJ
高血糖/T2DM
运动提升胰岛素敏感性	单次运动可持续24–72 h	§14.1.3	ADA 2026
最佳血糖效应运动	中等强度有氧30–45 min后最显著	§14.1.3
二甲双胍+B12风险	长期使用（≥4年）与B12下降相关	§14.1.3	ADA 2026建议定期监测
代谢综合征
诊断标准	5项中≥3项	§14.1.4	2009 harmonized criteria
代谢综合征指标	TG≥1.7 mmol/L；HDL-C男<1.0/女<1.3；BP≥130/85；空腹血糖≥5.6	§14.1.4	教练不自行诊断
减重与血压	平均净减重约5.1 kg → SBP约−4.44/DBP约−3.57	§14.1.4	Neter 2003
50+训练者
健康老年人蛋白建议	约1.0–1.2 g/kg/d	§14.2.2	PROT-AGE；参考起点
单餐高质量蛋白参考	约25–40 g	§14.2.1	部分研究/共识人群参考
老年MPS剂量-反应	年轻约0.24 g/kg vs 老年约0.40 g/kg	§14.2.1	Moore 2015特定实验条件
蛋白范围（综合参考）	1.0–1.6 g/kg/d	§14.2 章末小结	不同健康/训练情境参考
更年期/绝经后女性
减脂蛋白	可根据缺口和训练提高，不设统一1.6–2.0 g/kg/d	§14.3.2	个体化
能量缺口	不设1200 kcal/d或300–500 kcal/d统一安全线	§14.3.2–14.3.3	保守起点+趋势校准

教练可执行建议

怎么识别（三高首诊）：优先了解已知诊断、症状、当前用药、已有医疗指标和腰围/体重趋势
怎么吃（DASH模式）：富水果/蔬菜/全谷物/低脂乳/坚果，限饱和脂肪（<10%总能量）、钠和含糖饮料
怎么练（β阻滞剂客户）：心率反应被改变，更多依赖RPE/症状评估强度
怎么吃（50+蛋白）：先确保日总量充足（1.0–1.6 g/kg/d视情境），每餐25–40 g高质量蛋白可作参考，重视抗阻训练协同
怎么识别（更年期女性）：同时关注体脂分布+肌肉+骨健康+症状管理；BR可选但非默认优先方案
执业红线：不诊断、不调药、不替代MNT；急性症状走医疗路径 --- ## 跨模块通用参考值速查 | 参数 | 数值 | 适用模块 | 性质 | |------|------|---------|------| | 全天蛋白总量 | 1.6–2.2 g/kg/d | M9/M12 | Morton 2018 + ISSN 2017；参考起点 | | 单餐蛋白分配 | 约0.4 g/kg/餐 | M9/M12/M14 | 常用参考，非MPS硬阈值 | | 餐数/间隔 | 4–6餐/d，间隔3–5 h | M9 | Iraki 2019 | | 50+蛋白范围 | 1.0–1.6 g/kg/d | M14 | PROT-AGE + 训练情境 | | 50+单餐蛋白 | 约25–40 g | M14 | 参考范围 | | 周训练量参考 | 10–20 sets/肌群 | M9/M12 | 部分训练者参考，非硬阈值 | | 体重测量标准化 | 晨起空腹排尿后同衣物同秤 | M9/M10 | 五项条件 | | 7天移动平均体重 | 单天波动±0.5 kg属正常 | M9 | 信噪比管理 | | BCA复测节奏 | W0/W4/W8/W12 | M9/M12 | 教学示例节点 | | 保守盈余起点 | 5%–10% TEE（约150–300 kcal/d） | M9 | 需趋势校准 | | BR热量区间 | 维持至约10%轻度缺口 | M12 | 实务试验区间 | | NEAT步行提升 | +2000–4000步/d | M10 | 嵌入日常模式 | | Refeed | 1–2日高碳/接近维持 | M10 | 可选工具 | | Diet Break | 约1–2周接近维持 | M10 | 可选工具 | | DASH降压 | SBP约−3.2/DBP约−2.5 mmHg | M14 | Filippou 2020 | | 限钠降压（高血压亚组） | SBP约−5.39/DBP约−2.82 | M14 | He 2013 | | 代谢综合征诊断 | 5项≥3项 | M14 | 教练不自行诊断 | | LDL-C极高危目标 | <1.4 mmol/L | M14 | ESC/EAS 2019；临床目标 | | 运动降压（耐力） | SBP/DBP −8.3/−5.2 mmHg | M14 | Cornelissen 2013 | | 运动降压（等长抗阻） | SBP/DBP −10.0/−6.2 mmHg | M14 | Cornelissen 2013 | | 运动降压（动态抗阻） | SBP/DBP −3.0/−2.1 mmHg | M14 | Cornelissen 2013 | | EA历史参照水平 | ≥45充足/30–45中间/<30高风险 | M11 | IOC 2023不以单一EA切点诊断 | | 12周增肌模板 | 适应W1–2→主增W3–8→微调W9–11→评估W12 | M9 | 教学节奏示例 | | 12周BR模板 | 基线W1–4→执行W5–8→巩固W9–12 | M12 | 教学节奏示例 |

注：本补丁提取的是教材中所有可操作的实践参考数值。教材v2.1在多数数值处明确声明"不宜写成固定值""参考起点，需个体化校准"。教练内训时应同时理解每个数值的适用条件和否定值（教材明确否定的固定处方），避免将参考起点误用为硬阈值。

跨模块高频数值速查表

Day 1（M1–M4）

数值	出现模块	性质
1.6–2.2 g/kg/d	M1/M2/M3/M4	日总蛋白实践参考区间
~1.62 g/kg/d	M1/M2/M3/M4	Morton 2018群体估计点
~0.4 g/kg/餐	M1/M2/M3/M4	单餐蛋白分配参考
2.0–2.4 g/kg/d	M2/M3	减脂期蛋白上调范围
24–48 h	M2	MPS升高持续时间
1.0–1.2 g/kg/h × 4h	M2	快速糖原恢复（一日两练）
体重差值 × 1.2–1.5	M2	训练后补液
250–500 kcal/d	M3	减脂缺口参考起点
150–300 kcal/d	M3	增肌盈余参考起点
20%–35%总能量	M3	脂肪比例参考起点
1–3 g/d EPA+DHA	M3	Omega-3参考剂量
3–4天饮食记录	M4	蛋白均值估计所需天数
低估19%	M4	饮食能量低报平均幅度
2%–5%体脂率波动	M4	BIA水合状态影响范围

Day 3（M9–M14）跨模块通用参考值

参数	数值	适用模块	性质
全天蛋白总量	1.6–2.2 g/kg/d	M9/M12	Morton 2018 + ISSN 2017；参考起点
单餐蛋白分配	约0.4 g/kg/餐	M9/M12/M14	常用参考，非MPS硬阈值
餐数/间隔	4–6餐/d，间隔3–5 h	M9	Iraki 2019
50+蛋白范围	1.0–1.6 g/kg/d	M14	PROT-AGE + 训练情境
50+单餐蛋白	约25–40 g	M14	参考范围
周训练量参考	10–20 sets/肌群	M9/M12	部分训练者参考，非硬阈值
体重测量标准化	晨起空腹排尿后同衣物同秤	M9/M10	五项条件
7天移动平均体重	单天波动±0.5 kg属正常	M9	信噪比管理
BCA复测节奏	W0/W4/W8/W12	M9/M12	教学示例节点
保守盈余起点	5%–10% TEE（约150–300 kcal/d）	M9	需趋势校准
BR热量区间	维持至约10%轻度缺口	M12	实务试验区间
NEAT步行提升	+2000–4000步/d	M10	嵌入日常模式
Refeed	1–2日高碳/接近维持	M10	可选工具
Diet Break	约1–2周接近维持	M10	可选工具
DASH降压	SBP约−3.2/DBP约−2.5 mmHg	M14	Filippou 2020
限钠降压（高血压亚组）	SBP约−5.39/DBP约−2.82	M14	He 2013
代谢综合征诊断	5项≥3项	M14	教练不自行诊断
LDL-C极高危目标	<1.4 mmol/L	M14	ESC/EAS 2019；临床目标
运动降压（耐力）	SBP/DBP −8.3/−5.2 mmHg	M14	Cornelissen 2013
运动降压（等长抗阻）	SBP/DBP −10.0/−6.2 mmHg	M14	Cornelissen 2013
运动降压（动态抗阻）	SBP/DBP −3.0/−2.1 mmHg	M14	Cornelissen 2013
EA历史参照水平	≥45充足/30–45中间/<30高风险	M11	IOC 2023不以单一EA切点诊断
12周增肌模板	适应W1–2→主增W3–8→微调W9–11→评估W12	M9	教学节奏示例
12周BR模板	基线W1–4→执行W5–8→巩固W9–12	M12	教学节奏示例