基于围绝经期运动科学循证研究，融合灵活力量、稳定力量与运动表现三大训练体系，为 40+ 女性设计的系统性训练方案。支持健身房与居家双场景自由切换，同步匹配个性化营养与补剂方案。
每日 1.0-1.2g / 磅体重，每餐 30-40g 均匀分配。研究表明均匀分配比集中晚餐多产生 25% 的肌肉蛋白合成（Mamerow 2014）。
减脂季（中等赤字）→ 反式饮食（逐步恢复热量）→ 维持季 → 增肌季（微盈余 + 大重量）。随训练阶段动态调整。
肌酸 3-5g/d、维生素 D（先测后补）、钙 1000-1200mg/d、镁 300-400mg 睡前、维生素 K2。所有建议基于循证研究。
9 前晨练设定神经信号；9-11AM 深度工作；12:30 蛋白质锚定午餐；3-4PM 力量训练；11PM 前熄灯修复。