① 边界与分层（Ch01）
我还没懂的：
今日覆盖教材章节：
Ch01 定义、边界与循证基础 Ch02 运动饮食评估 Ch03 身体成分评估 Ch04 运动人群能量需求 Ch05 能量摄入不足与 REDs Ch06 营养生化基础| 时间 | 日程 |
|---|---|
| 09:00–09:15 | 开场导览：课程定位、手册用法与今日路线 |
| 09:15–10:30 | Ch01 定义、边界与循证基础 |
| 10:45–11:25 | Ch02 运动饮食评估 |
| 11:25–12:00 | Ch03 身体成分评估 |
| 13:00–13:45 | Ch04 运动人群能量需求 |
| 13:45–14:30 | Ch05 能量摄入不足与 REDs |
| 14:45–16:15 | Ch06 营养生化基础 |
| 16:15–17:00 | 复盘研讨：章末思考题、EA 计算作业、Ch07/Ch08 预习布置 |
这本手册怎么陪你度过 Lesson 1
这本手册是 Lesson 1 全天课程的学习工作台，按照"课前 — 课中 — 课后"三个环节设计。 课前的预习单帮助你带着自己的问题进入课堂；课中的笔记页已经印好讲师的讲授节奏、表格框架与关键图示的空框， 你只需要跟随讲授把内容填进去；课后的复盘页用来检验：合上笔记之后，你究竟能默写出多少。
建议在开课前一天完成，用时约 90 分钟。手册中为 Ch01–Ch06 各准备了一份课前预习单，每份包含三部分：
另外，请在上课前完成手册开头的前测 5 道选择题。凭直觉作答，不要查阅资料，也不必与人讨论。
讲师按八个时段推进，笔记页与日程一一对应。每个板块都印好了板块标题与讲师的节奏小标题； 关键表格只印了表头和行标签，单元格留空；证据金字塔、T0–T5 分级金字塔、TEE 四组分、EA 计算公式、 三大代谢通路等框架图都留了空框。请边听边填，每个板块结束时，用栏末的"本板块核心结论" 空栏写下 3–5 行你自己的概括。每页页边标注了对应的教材章节号，课后回查原文时按图索骥即可。 练习页留有判断过程的书写区，请把你的推理步骤写下来——结论可以对答案，过程才是你自己的东西。
课程结束后请依次完成三件事：先翻到当日复盘页，不看笔记默写六宫格知识地图， 并在每格下面写下两行"我还没懂的"；再做手册末尾的后测 5 题（与前测同题）， 逐题对比前后答案、写错因；最后把全天遗留的问题登记到错题与疑问登记页， 注明关键词与教材页码，便于次日提问与日后检索。
5 道选择题 · 凭直觉作答 · 不印答案
以下 5 题覆盖 Lesson 1 最容易混淆的关键概念。请凭你现有的理解作答，不必查阅资料。 答错没有关系——这正是今天学习的起点。课后将用同样 5 题进行后测，届时请逐题对比。
第 1 题 一位规律力量训练两年的会员，肌肉量明显高于常人，BMI 为 27.5，体脂率约 15%。 仅凭 BMI 把他判定为"超重、需要减脂"，这个判断：
第 2 题 一位会员连续记录了 7 天饮食，教练用 EI:BMR 比值对记录进行筛查，结果为 1.20。 对这个数值最恰当的理解是：
第 3 题 计算能量可利用性（Energy Availability, EA）时，公式中的分母应当使用：
第 4 题 关于三大营养素在体内的相互转化，下列说法正确的是：
第 5 题 一项新研究发现：某补剂服用后，受试者运动后 mTOR 磷酸化水平显著升高， 急性肌肉蛋白合成（MPS）也上升。在判断"该补剂能否长期促进肌肥大"时，下列哪类证据的权重最高：
Ch01 定义、边界与循证基础 ｜ 建议用时 20 分钟 ｜ 上课前完成，凭现有理解作答，不会的留空
问题 1："运动营养师""医院里的临床营养师""健身教练"三者的工作边界分别在哪里？ 设想一个场景：会员拿着体检报告来找你配餐，什么情况下你必须把他转介出去？
问题 2：刷到一条"最新研究表明，某补剂能显著增肌"的短视频，你会按什么步骤判断这条信息可不可信？ 请尽量写出你会追问的问题。
问题 3：专家意见和个人案例故事在证据等级中通常排在最底层。这是否意味着它们毫无用处？ 你认为它们在实践中适合扮演什么角色？
英文全称与缩写已印好，请在右栏写下你理解的中文含义；不认识的留空，课上重点听、课后订正。
| 缩写 / 术语 | 英文全称 | 中文含义（预习填写 · 课上订正） |
|---|---|---|
| MNT | Medical Nutrition Therapy | |
| LEA | Low Energy Availability | |
| RED-S / REDs | Relative Energy Deficiency in Sport | |
| MDT | Multidisciplinary Team | |
| RD / RDN | Registered Dietitian / Registered Dietitian Nutritionist | |
| CISSN | Certified Sports Nutritionist (International Society of Sports Nutrition) | |
| T0–T5 | Exercise participation classification framework (McKay et al., 2022) | |
| RCT | Randomized Controlled Trial | |
| SR / Meta | Systematic Review / Meta-analysis | |
| GRADE | Grading of Recommendations Assessment, Development and Evaluation | |
| EBN | Evidence-Based Nutrition | |
| PICO | Population, Intervention, Comparison, Outcome |
「运动营养没什么特殊的，就是把健康饮食的建议搬到健身房和训练场上； 反正凡是叫"营养师"的资质，能做的事情都一样。」
你以为的答案：
你的理由：
正确判断：
讲师给出的原因（用自己的话写）：
Ch02 运动饮食评估 ｜ 建议用时 20 分钟 ｜ 上课前完成，凭现有理解作答，不会的留空
问题 1：让会员"自己记饮食"，最常见的误差来源有哪些（请至少想到三类）？ 这些误差的方向通常是把摄入估高了，还是估低了？
问题 2：双标水（DLW）方法常被称作膳食与能量消耗评估的"金标准"。 它为什么准？又为什么没有办法在日常咨询中给每位会员都做一次？
问题 3：一位女会员的饮食记录显示她每天只吃约 1200 kcal，但几个月来体重几乎没有变化。 面对这种"数据上对不上"的情况，你会怀疑哪些环节？接下来你打算怎么核实？
英文全称与缩写已印好，请在右栏写下你理解的中文含义；不认识的留空，课上重点听、课后订正。
| 缩写 / 术语 | 英文全称 | 中文含义（预习填写 · 课上订正） |
|---|---|---|
| DLW | Doubly Labeled Water | |
| WFR | Weighed Food Record | |
| FFQ | Food Frequency Questionnaire | |
| 24h 回顾 | 24-hour Dietary Recall | |
| EI | Energy Intake | |
| ExEE | Exercise Energy Expenditure | |
| EA | Energy Availability | |
| EI:BMR | Ratio of Energy Intake to Basal Metabolic Rate | |
| 霍桑效应 | Hawthorne Effect | |
| TFEQ-R18 | Three-Factor Eating Questionnaire (R18) | |
| 多源交叉验证 | Multi-source cross-validation / triangulation | |
| 低报 | Under-reporting（of energy intake） |
「会员认真交来的饮食日记（自报记录）就等于他的真实摄入。 如果记录算出来的热量和体重变化对不上，那就是执行力差、不配合。」
你以为的答案：
你的理由：
正确判断：
讲师给出的原因（用自己的话写）：
Ch03 身体成分评估 ｜ 建议用时 20 分钟 ｜ 上课前完成，凭现有理解作答，不会的留空
问题 1：家用体脂秤（BIA）、健身房的皮褶厚度计、医院的 DXA，测出的体脂率常常对不上。 你觉得原因可能有哪些？如果三个数字不一样，你会以哪个为准、怎么跟会员解释？
问题 2："去脂体重（FFM）""瘦体重（LBM）""肌肉量（MM）"听起来差不多， 你觉得它们是同一回事吗？如果用错，会影响后面哪些计算？
问题 3：一位减脂会员每周都来测体脂率，这周掉了 0.8%，下周又涨了 0.5%。 你认为追踪身体成分变化应该多久测一次、怎么测，才谈得上"有意义的变化"？
英文全称与缩写已印好，请在右栏写下你理解的中文含义；不认识的留空，课上重点听、课后订正。
| 缩写 / 术语 | 英文全称 | 中文含义（预习填写 · 课上订正） |
|---|---|---|
| 4C | 4-Compartment Model | |
| FFM | Fat-Free Mass | |
| LBM | Lean Body Mass | |
| MM | Skeletal Muscle Mass | |
| ALM | Appendicular Lean Mass | |
| DXA | Dual-energy X-ray Absorptiometry | |
| ADP（Bod Pod） | Air Displacement Plethysmography | |
| BIA | Bioelectrical Impedance Analysis | |
| Siri 方程 | Siri Equation（body density → % body fat） | |
| FFMI | Fat-Free Mass Index | |
| MDC | Minimum Detectable Change | |
| %BF | Percent Body Fat |
「家用体脂秤每周称一次，读数掉了 1% 就说明减脂有效； 在不同机构、不同机器上测出的体脂率，可以直接放在一起比较。」
你以为的答案：
你的理由：
正确判断：
讲师给出的原因（用自己的话写）：
Ch04 运动人群能量需求 ｜ 建议用时 20 分钟 ｜ 上课前完成，凭现有理解作答，不会的留空
问题 1：BMR（基础代谢率）和 RMR（静息代谢率）只差一个字母。 你觉得它们在测量条件上有什么不同？日常给会员配餐时，用的应该是哪一个？
问题 2：一个人一天的总能量消耗（TEE）由哪几部分构成？ "今天运动多烧了 500 kcal，所以全天就净亏 500 kcal"——这个想法为什么可能落空？
问题 3：给一位肌肉量很高的力量训练者估算代谢，如果公式只问体重、身高、年龄， 不考虑肌肉量，你觉得结果会偏高还是偏低？为什么？
英文全称与缩写已印好，请在右栏写下你理解的中文含义；不认识的留空，课上重点听、课后订正。
| 缩写 / 术语 | 英文全称 | 中文含义（预习填写 · 课上订正） |
|---|---|---|
| BMR | Basal Metabolic Rate | |
| RMR | Resting Metabolic Rate | |
| TEE | Total Energy Expenditure | |
| TEF | Thermic Effect of Food | |
| EAT | Exercise Activity Thermogenesis | |
| NEAT | Non-Exercise Activity Thermogenesis | |
| PAL | Physical Activity Level | |
| DLW | Doubly Labeled Water | |
| IC | Indirect Calorimetry | |
| RER | Respiratory Exchange Ratio | |
| MET | Metabolic Equivalent of Task | |
| CTEE / ExEC | Constrained TEE / Exercise Energy Compensation |
「基础代谢率和静息代谢率是一回事，可以混用；运动多烧掉的热量会百分之百变成热量缺口， 所以减脂只要把运动消耗算清楚就行了。」
你以为的答案：
你的理由：
正确判断：
讲师给出的原因（用自己的话写）：
Ch05 能量摄入不足与 REDs ｜ 建议用时 20 分钟 ｜ 上课前完成，凭现有理解作答，不会的留空
问题 1："能量可利用性（EA）"和常说的"热量缺口"是同一个概念吗？ 它的计算为什么用"去脂体重"而不是"体重"做分母？
问题 2：低能量可利用性（LEA）只发生在女运动员身上、只表现为月经紊乱吗？ 男性训练者和大众健身人群如果长期吃不够，可能出现哪些信号？
问题 3：体重稳定，是否就能说明能量摄入是充足的？ 如果一位会员体重半年没变，但训练表现持续下滑、频繁感冒、情绪低落，你会想到什么？
英文全称与缩写已印好，请在右栏写下你理解的中文含义；不认识的留空，课上重点听、课后订正。
| 缩写 / 术语 | 英文全称 | 中文含义（预习填写 · 课上订正） |
|---|---|---|
| EA | Energy Availability | |
| LEA | Low Energy Availability | |
| REDs | Relative Energy Deficiency in Sport | |
| Triad / FHA | Female Athlete Triad / Functional Hypothalamic Amenorrhea | |
| CAT2 | Clinical Assessment Tool (version 2, IOC) | |
| LEAF-Q | Low Energy Availability in Females Questionnaire | |
| EDE-Q | Eating Disorder Examination Questionnaire | |
| MDT | Multidisciplinary Team | |
| Refeed | Refeed（planned energy / carbohydrate replenishment） | |
| HPG 轴 | Hypothalamic–Pituitary–Gonadal axis | |
| 代谢适应 | Metabolic Adaptation |
「RED-S／低能量可利用性是女运动员的专属问题； 只要体重稳定、月经正常（或男性觉得自己"没问题"），就说明能量摄入足够，不用管。」
你以为的答案：
你的理由：
正确判断：
讲师给出的原因（用自己的话写）：
Ch06 营养生化基础 ｜ 建议用时 25 分钟 ｜ 上课前完成，凭现有理解作答，不会的留空
问题 1：一碗米饭、一块鸡胸肉、一把坚果吃进去之后，分别经过哪些消化器官和关键酶， 最终以什么形式被吸收？脂肪吸收后走的是血液还是淋巴？
问题 2：10 秒极限冲刺、400 米全力跑、全程马拉松，这三种运动主要依靠什么途径供能？ 它们的"功率"和"续航"为什么差别这么大？
问题 3：有人说"碳水吃多了会变成脂肪存起来"，也有人说"饿肚子时脂肪能变成糖喂大脑"。 从生化角度看，这两句话分别对不对？哪一步反应决定了"脂肪不能变回糖"？
英文全称与缩写已印好，请在右栏写下你理解的中文含义；不认识的留空，课上重点听、课后订正。
| 缩写 / 术语 | 英文全称 | 中文含义（预习填写 · 课上订正） |
|---|---|---|
| ATP | Adenosine Triphosphate | |
| PCr | Phosphocreatine | |
| MPS | Muscle Protein Synthesis | |
| MPB | Muscle Protein Breakdown | |
| DNL | De Novo Lipogenesis | |
| GNG | Gluconeogenesis | |
| PDH | Pyruvate Dehydrogenase | |
| TCA | Tricarboxylic Acid Cycle（Krebs cycle） | |
| β-氧化 | Beta-oxidation | |
| SGLT1 | Sodium-Glucose Linked Transporter 1 | |
| PepT1 | Peptide Transporter 1 | |
| HSL | Hormone-Sensitive Lipase |
「碳水化合物吃多变胖，主要是因为碳水在体内大量转化成脂肪； 而饿肚子的时候，储存的脂肪可以大量变成葡萄糖供给大脑。」
你以为的答案：
你的理由：
正确判断：
讲师给出的原因（用自己的话写）：
Ch01 定义、边界与循证基础 ｜ 09:15–10:30 ｜ 本单元建议手写 600–900 字
① 运动营养的定义与工作目标 ② 服务对象：从大众健身者到竞技运动员 ③ 与临床营养（MNT）、一般健康膳食建议的分界
① 为什么要分级：不同层级的目标、风险与证据适用性不同 ② 六级的划分依据：训练量、专项化程度、赛事水平
Ch01 定义、边界与循证基础 ｜ 资质 · 伦理
① 国内外常见营养/运动营养资质 ② 资质之间互不自动互认 ③ 什么情况必须转介
| 资质 / 缩写 | 颁发或认可机构 | 执业范围与边界（填写） |
|---|---|---|
| RD / RDN | ||
| CISSN | ||
| IOC Diploma | ||
| SENr | ||
| AccSD | ||
| 中国注册营养师 |
① 四原则的名称 ② 每条原则在咨询场景中的具体表现
Ch01 定义、边界与循证基础 ｜ 循证方法
① 循证营养（EBN）的三步：提出问题 → 检索与评价证据 → 结合对象与场景决策 ② PICO 提问法 ③ 证据金字塔五层
不同研究设计对应不同的质量评价工具；先判断研究类型，再选工具
| 评价工具 | 适用的研究类型 | 主要评价 / 防范什么 |
|---|---|---|
| CASP | ||
| RoB 2.0 | ||
| ROBINS-I | ||
| NOS | ||
| AMSTAR |
Ch01 定义、边界与循证基础 ｜ 偏差识别 · 决策框架 · 课堂练习
遇到一个营养问题，按四层依次判断：能不能独立处理 → 需要什么证据 → 何时协作 → 何时转介
讲师口述 / 投屏一个咨询案例。请先判断对象处于 T0–T5 的哪一层，再写下：你能独立做什么、 需要与谁协作、出现哪些信号必须转介、转介给哪个专业。把判断过程写下来，而不只是结论。
Ch02 运动饮食评估 ｜ 10:45–11:25 ｜ 本单元建议手写 600–900 字
① 误差从哪里来：记忆、份量估算、记录行为本身 ② 误差的方向：系统性低报 ③ 霍桑效应与依从差距
| 自报能量摄入平均低估 | % （约 kcal/d；研究间范围 %– %） |
| 称重记录低报可达 TEE 的 | % – % |
| 份量目视估算低估 | % – % |
| 执行（依从）差距 | % – % |
① 从金标准到现场工具的四级分层 ② 精度与可行性的交换 ③ 为会员选方法的原则
| 级别 | 代表方法 | 精度范围（填写） | 优点与局限（填写） |
|---|---|---|---|
| A | |||
| B | |||
| C | |||
| D |
Ch02 运动饮食评估 ｜ 记录流程 · 低报筛查
① 称重记录（WFR）：记几天最划算 ② 估算食物日记 + 训练日记 + 图像日记 ③ AI 识别的现实精度：中餐是难点
| 要点 | 填写 |
|---|---|
| 精度与可行性的平衡点 | 天 WFR |
| 估算日记建议天数 | |
| AI 图像识别理想误差 | ；中餐场景误差 |
| 24h 回顾与 FFQ 的定位 | |
| 尿氮法验证蛋白摄入的误差 |
① 它是什么、不是什么：定性筛查工具，不是测谎仪 ② 计算需要哪两个数 ③ 阈值与后续动作
| 判读阈值（Black 2000） | EI:BMR ＜ → 提示 |
| 所用 BMR 估算（Cunningham 1980） | BMR ＝ |
Ch02 运动饮食评估 ｜ 交叉验证 · 复评 · 课堂练习
① 任何单一来源都不可全信：多源互证 ② 饮食行为问卷的位置 ③ 复评间隔
| TFEQ-R18 测的三个维度 | |
| 建议复评间隔 | 周 |
讲师给出一位会员的饮食记录数据。请按板块 4 的流程独立计算，写下每一步的数值与判断依据； 若结果提示低报，写下你接下来会用哪两个维度交叉验证、会怎样与会员沟通（注意：不是质问）。
| 记录总摄入 EI | |
| 体重 / FFM | |
| BMR 估算值（写出公式代入） | |
| EI:BMR 比值 |
Ch03 身体成分评估 ｜ 11:25–12:00 ｜ 本单元建议手写 600–900 字
① 二组分 → 三组分 → 四组分：假设越来越少、精度越来越高 ② 4C 模型为什么被当作参照
4C 模型体脂率 SEE： %BF
① 三个"瘦"字概念不是一回事 ② 用错会影响 EA、FFMI 等下游计算
| 术语 | 定义与包含 / 扣除什么 | 用在哪些计算里 |
|---|---|---|
| FFM 去脂体重 | ||
| LBM 瘦体重 | ||
| MM 骨骼肌量 |
用 LBM 代替 FFM 计算 EA 时，EA 会被 估约 kcal/kg/d。
Ch03 身体成分评估 ｜ 测量方法 · 公式
| 方法 | 原理（一句话） | 精度 / CV（填写） | 优点与局限（填写） |
|---|---|---|---|
| DXA | |||
| Bod Pod（ADP） | |||
| 皮褶厚度 | |||
| BIA 体脂秤 | |||
| BMI | ——（人群筛查） | ||
| Navy 公式 |
%BF ＝
用途与前提假设：
FFMI ＝
自然训练男性参考范围 ；上限约 ；超过 需谨慎。它是 工具，样本量 n≈300。
Casey Butt 公式的定位：
ALMI 肌少症阈值：男 ＜ kg/m² 女 ＜ kg/m²。
Ch03 身体成分评估 ｜ 安全下限 · 追踪判读 · 课堂练习
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 必需脂肪（维持生理功能） | ||
| 低体脂预警区间（非诊断阈值） |
① 最小可检测变化（MDC）：小于它的波动都是噪声 ② 标准化 SOP：同机、同时段、同状态 ③ 看趋势不看点
| MDC：DXA 体脂率 | %BF |
| MDC：皮褶法体脂率 | %BF |
| 检出 1 kg FFM 变化所需样本量（研究视角） | 每组 – 人 |
| 大众训练者建议评估频率 | 周 |
| 单日体重波动范围 | ± – kg（糖原 1 g 结合 g 水） |
| 不同方法 / 机型测同一人可相差 | % |
讲师给出一位会员两次测量的数据（可能涉及不同机器、水合状态差异）。请判断：变化是否超过 MDC、 两次测量是否可比、你会如何向会员解释、下一次测量如何安排。
Ch04 运动人群能量需求 ｜ 13:00–13:45 ｜ 本单元建议手写 600–900 字
① 测量条件的严格程度不同 ② 数值差异有多大、方向不定 ③ 实践中用哪个
| BMR 基础代谢率 | RMR 静息代谢率 | |
|---|---|---|
| 测量条件 | ||
| 两者差异 | ||
| 实践选用 | ||
TEE ＝
| RMR 占 TEE 比例（静坐人群） | （精英男子耐力运动员可低至 ） |
| TEF 占 TEE |
Ch04 运动人群能量需求 ｜ PAL · 测量方法
① PAL ＝ TEE / RMR ② 七档活动水平 ③ 训练日与休息日不是同一个 PAL
| 活动水平 | PAL 系数（填写） | 典型场景 / 例子（填写） |
|---|---|---|
| 卧床 | ||
| 静坐 | ||
| 轻度活动 | ||
| 中度活动 | ||
| 高度活动 | ||
| 极高活动 | ||
| 超高活动 |
训练日与休息日的 TEE 可相差 kcal/d。TEF 因营养素不同：蛋白 、糖 、脂肪 。
| 方法 | 精度（填写） | 现场可用性与备注（填写） |
|---|---|---|
| 双标水 DLW | ||
| 房间量热 | ||
| 间接量热（测 RMR） | ||
| 便携 VO₂ 设备 | ||
| 心率推算 | ||
| 加速度计 | ||
| MET 查表 |
Weir 公式：kcal/min ＝
RER 参考值：纯脂肪 、纯糖 、混合膳食 。
Ch04 运动人群能量需求 ｜ RMR 估算 · 代谢适应
① 首选：基于 FFM 的 Cunningham 1991 ② 没有体成分数据：Mifflin ③ 现场快速估：快算法
| Cunningham 1991（默认首选） | RMR ＝ |
| Cunningham 1980 | BMR ＝ |
| Mifflin（男） | RMR ＝ |
| Mifflin（女，常数项不同） | RMR ＝ |
| 现场快算法（kcal/kg/d） | 维持 ／减脂 ／增肌 |
非 FFM 公式对高肌肉量训练者可能 估约 %。中国成人 EER（参考）：男性轻 / 中 / 重体力 ；女性 。
① 运动消耗不是"多烧多亏"：身体会补偿 ② Pontzer 约束性总能量消耗（CTEE） ③ "代谢损伤"说法的性质
| 代谢适应时 RMR 的下调幅度 | （RMR实测/RMR预测 ＜ 视为适应） |
| Knaan 2026（N=16）：运动能量补偿 ExEC | 约 %（个体差异极大） |
| 同研究：睡眠代谢率 SMR 变化 | − kcal/d；RMR − kcal/d |
| "代谢损伤" | |
| 减脂热量缺口设置与调整步幅 | 初始 − kcal/d；每次调整 kcal |
Ch04 运动人群能量需求 ｜ 燃料分区 · 能量系统 · 课堂练习
| 分区 / 系统 | 强度区间（填写） | 主导燃料或底物（填写） |
|---|---|---|
| 脂肪主导区 | ||
| 混合区 | ||
| 糖主导区 | ||
| FATmax 区间 |
三大能量系统的功率与续航将在 Ch06 详讲，此处先记下名称：磷酸原系统 / 糖酵解系统 / 有氧氧化系统。
讲师给出一位会员的体重、身高、年龄、FFM 与一周训练安排。请：选公式 → 算 RMR → 选 PAL → 算 TEE， 并写下你对估算结果的不确定度有多大、准备用哪两个现场数据去校准它。
| 选用公式与理由 | |
| RMR 代入计算 | |
| PAL 取值与理由（训练日/休息日分开） | |
| TEE 结果 |
Ch05 能量摄入不足与 REDs ｜ 13:45–14:30 ｜ 本单元建议手写 600–900 字
① EA 与"热量缺口"不是一回事：它衡量的是扣除运动消耗后、留给身体各项生理功能的能量 ② 分母必须是 FFM
EA ＝（ − ）÷
| 符号 | 含义 | 单位 / 备注 |
|---|---|---|
| EI | ||
| ExEE | ||
| FFM |
EA 的单位：；为什么分母用 FFM 而不是体重：
| EA 区间（kcal/kg FFM/d） | 分级名称（填写） | 身体状态与处置原则（填写） |
|---|---|---|
| ≥ 45 | ||
| 30 – 45 | ||
| ＜ 30 |
阈值存在个体差异，约 ± ；男性在 EA ＜ 时可观察到睾酮下降（25–30 区间尚有争议）； 男性最敏感的三个终点：。阈值来自住院实验（连续约 5 天）。
Ch05 能量摄入不足与 REDs ｜ 概念演进 · 影响 · 筛查
| 工具 / 手段 | 用途与关键条目（填写） | 判读标准（填写） |
|---|---|---|
| CAT2（IOC 三步法） | ||
| LEAF-Q | ||
| EDE-Q | ||
| DXA（骨密度） |
CAT2 颜色评级：。红色评级的处置时限： 小时内启动 MDT。
Ch05 能量摄入不足与 REDs ｜ 干预恢复 · 课堂练习
① 恢复目标与加量节奏 ② Refeed 的设计 ③ 训练阶梯 ④ 恢复时窗：各系统快慢不同，骨最慢
| EA 恢复目标 | |
| 能量加量节奏 | 每 周增加 kcal/d |
| 恢复期宏量营养素 | 碳水占比 ；蛋白 g/kg；脂肪占比 |
| Refeed 日 | |
| 训练阶梯（前 1–2 周） |
| 指标 | 恢复时窗（填写） |
|---|---|
| 体重 | |
| T3（甲状腺激素） | |
| LH / 雌二醇 | |
| 月经恢复 | |
| 骨密度 |
案例：一位规律健身的女会员，自述每日摄入约 1600 kcal，日均运动消耗约 600 kcal， 体成分测试 FFM 约 42 kg。请计算她的 EA、对照阈值分级，并写下：你会向她确认哪些信息、 你的三步边界动作（能独立做什么 / 建议什么 / 何时转介）。
Ch06 营养生化基础 ｜ 14:45–16:15 ｜ 本单元建议手写 700–900 字（今日最长一单元）
① 碳水：口腔 → 小肠，单糖经转运体入门静脉 ② 蛋白：内切 + 外切，大部分以二肽三肽吸收 ③ 脂肪：乳化 → 微胶粒 → 乳糜微粒走淋巴
| 关键部位与酶（填写） | 终产物与转运体（填写） | 吸收路径（填写） | |
|---|---|---|---|
| 碳水 | |||
| 蛋白质 | |||
| 脂肪 |
能量密度：碳水 kcal/g、蛋白 kcal/g、脂肪 kcal/g。 乳糖酶非持久性（成年乳糖酶下降）全球约 %，东亚人群 。
Ch06 营养生化基础 ｜ 糖代谢 · 脂代谢
三个限速酶：。 PDH 反应的方向：（此点决定后面"脂肪能否变糖"）。
| HSL（激素敏感性脂肪酶）的调控 | |
| DNL 的限速酶与调控 | |
| DNL 对日常脂肪储存的贡献 | 约 %（高碳水过量时 ；极端 >700 g/d 时 ） |
Ch06 营养生化基础 ｜ 氨基酸代谢 · 互转 · 能量系统
| 转化路径 | 能否（填写） | 关键途径 / 限制（填写） |
|---|---|---|
| 碳水 → 脂肪 | ||
| 脂肪 → 碳水 | ||
| 蛋白质 → 碳水 | ||
| 蛋白质 → 脂肪 | ||
| 碳水 → 蛋白质（净合成） |
糖异生（GNG）的前体：。 尿素循环：1 g 蛋白质 → 约 0.16 g 氮 → 约 g 尿素。生酮氨基酸：。
| 系统 | 主导时长（填写） | 功率 W/kg（填写） | 底物与产物（填写） |
|---|---|---|---|
| 磷酸原系统 （ATP-PCr） | |||
| 糖酵解系统 （无氧酵解） | |||
| 有氧氧化系统 |
糖酵解净产 ATP： 个；葡萄糖彻底氧化净产约 个 ATP； NADH ≈ ATP、FADH₂ ≈ ATP。
Ch06 营养生化基础 ｜ 激素调控 · 课堂练习
| 激素 | 主要作用方向（填写） | 运动中 / 运动后变化（填写） | 营养触发（填写） |
|---|---|---|---|
| 胰岛素 | |||
| 胰高血糖素 | |||
| 肾上腺素 | |||
| 皮质醇 |
运动后骨骼肌 GLUT4 的变化：。 胰岛素敏感性升高可持续 小时。
讲师给出若干运动场景与营养说法。请分别判断：主导供能系统是哪个、为什么； 说法是否符合生化事实、卡在哪个酶或哪条通路上。把推理过程写在下面。
教练转化提示（讲师总结，记一条你最有感触的）：
六宫格知识地图 · 合上笔记默写 · 写不出来的格子就是今晚要补的地方
请合上笔记、不翻教材，凭记忆在每个格子里写出该主题今天最核心的框架、数字或结论（写不完整也请尽力写）。 默写完再翻开笔记用红笔补漏。每格下方两行"我还没懂的"，请如实填写——它们就是你今晚复习和明天提问的清单。
16:15–17:00 ｜ 章末思考题 · EA 计算作业 · Ch07/Ch08 预习
各章章末均留有思考题，研讨环节讲师会带大家过其中最关键的几道。请把你在讨论中被说服或仍存疑的要点记在这里：
把课堂上的大众女会员案例（每日摄入约 1600 kcal、日均运动消耗约 600 kcal、FFM 约 42 kg） 独立重算一遍，写出完整代入过程与阈值分级；再用你自己（或一位你熟悉的会员）的数据算一次， 并写下：数据分别来自哪里、哪些数字你其实没有把握、你准备怎么补上。
预习任务（明天上课前完成）
| 章节 | 预习时要回答的问题 | 预习笔记（填写） |
|---|---|---|
| Ch07 碳水 | 糖原储备大概能支撑多长时间的高强度运动？运动中补糖的时机大致怎么分？ | |
| Ch08 蛋白质 | 力量训练者每日蛋白推荐量是多少？"训练后窗口期"在日总量达标后还剩多少意义？ |
与前测同样 5 题 · 独立作答后翻回前测逐题对比
现在请脱离笔记完成下面 5 道题（与课前完全相同）。作答后，翻到手册开头的前测页， 把两次答案填入下一页的对比表，并为每一道发生变化或仍然答错的题写清错因。
第 1 题 一位规律力量训练两年的会员，肌肉量明显高于常人，BMI 为 27.5，体脂率约 15%。 仅凭 BMI 把他判定为"超重、需要减脂"，这个判断：
第 2 题 一位会员连续记录了 7 天饮食，教练用 EI:BMR 比值对记录进行筛查，结果为 1.20。 对这个数值最恰当的理解是：
第 3 题 计算能量可利用性（Energy Availability, EA）时，公式中的分母应当使用：
第 4 题 关于三大营养素在体内的相互转化，下列说法正确的是：
第 5 题 一项新研究发现：某补剂服用后，受试者运动后 mTOR 磷酸化水平显著升高， 急性肌肉蛋白合成（MPS）也上升。在判断"该补剂能否长期促进肌肥大"时，下列哪类证据的权重最高：
把前测页的答案誊到左栏，后测答案填在中栏
| 题号 | 前测答案 | 后测答案 | 是否变化 | 错因分析 / 我现在的理解（用自己的话写） |
|---|---|---|---|---|
| 第 1 题 | ||||
| 第 2 题 | ||||
| 第 3 题 | ||||
| 第 4 题 | ||||
| 第 5 题 |
如果只能把今天学到的一件事带去明天的工作，你会带哪一件？写在下面，并准备好在小组群里分享。
贯穿整个课程使用 ｜ 第二天课前讲师回收高频问题统一解答
今天产生的任何疑问——预习单里没填出来的术语、笔记页空格填不上的数字、练习中拿不准的判断—— 都请登记在下表。"课上是否解决"一栏在当天复盘时填写；"关键词 / 教材页码"帮助你日后回查， 也方便讲师定位问题出处。
| 日期 | 我的疑问 | 课上是否解决 | 关键词 / 教材页码 |
|---|---|---|---|
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