卧推
卧推是便于逐步加重和记录上肢推力表现的常用动作，其早期形式可追溯至大力士的地面仰卧推举实践。现代卧推通常使用训练凳和杠铃，也可采用哑铃或器械变式。教学重点是建立适宜的支撑、握持、活动范围与保护措施，使负荷能够稳定进展。
Loturco等（2018）在12名精英拳击手中实施7周、14次抗阻训练，观察到卧推杠铃功率约提高8%。该结果说明所测力量功率指标可改善，研究并未直接测量拳击比赛表现。
（Irineu Loturco et al., 2018, PubMed）
DOI/PMID: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162793/
卧推可量化上肢水平推力，功能价值取决于训练目标。生活中仰卧推物较少，并不意味着它训练的力量没有用途；专项迁移仍需结合目标任务练习。
卧推1RM是评估特定水平推举最大力量的常用测试。测试选择应考虑任务、技术熟悉度、症状、设备与保护条件，不将它等同于全部上肢功能。
Rogers等（2017）在295名乳腺癌幸存者中比较等长握力与卧推1RM。握力不能很好替代卧推表现，提示两者测量不同的力量维度；研究没有证明卧推对所有人都更准确。
DOI/PMID: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5276727/
Kikuchi与Nakazato的8周研究纳入18名年轻男性，每组9人，比较约40% 1RM卧推与相近负荷的俯卧撑，观察到相近的部分力量及肌肥大变化。结果适用于该卧推便于调节外部负荷，俯卧撑便于使用自身体重，两者均可按目标选择（doi:doi:10.1016/j.jesf.2017.06.003；PMID:29541130）。
胸大肌由锁骨内侧、胸骨及上部肋软骨等区域起始，肌腱汇聚止于肱骨结节间沟外侧唇。常按锁骨部和胸肋部描述，亦可进一步区分腹部纤维；具体分区随研究定义而异。上肢固定时，它可能参与辅助吸气，但不是日常安静呼吸的主要动力。
胸大肌参与肩关节内收、水平内收及内旋，各部分还具有随肩位变化的屈伸作用。卧推由胸大肌、前三角肌、肱三头肌等协同完成；产生内旋力矩并不要求每次推举都出现可见的肱骨内旋动作。
Lehman等（2005）在12名男性的5种等长卧推条件中测量表面肌电。握法和握距可改变部分胸肌活动，但急性等长肌电不能直接证明长期锁骨部肥大，也不足以把宽握反握列为唯一有效的上胸训练。区域训练还需结合倾角、可用范围、训练量与持续进步评价。
DOI/PMID: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095407/
胸大肌撕裂是卧推相关文献报道的损伤之一。Thompson等的综述讨论了患病群体、治疗与恢复，但未给出按是否使用合成代谢药物分层的训练发生率。出现急性撕裂感、明显瘀斑、胸部形态改变或突然无力时应停止训练并就医；不能因未用药就推断个人损伤概率很低。
肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成，共同止于尺骨鹰嘴。长头起自肩胛盂下结节，另外两头主要起自肱骨后面。三头都参与伸肘；长头跨肩、肘两关节，也参与肩伸展和内收。
关于三头肌三头在肩关节不同角度下的分工，Kholinne等人（2018）通过肌电图实验进行了观察：
"Each head of the TB has a different role for extending the elbow at a different shoulder elevation. At low shoulder elevation, the long head generates the necessary force to extend the elbow. While in high shoulder elevation angles (at least 90°), the medial head takes over as the major muscle for extending the elbow."
「三头肌的每个头在不同肩关节抬升角度下对伸肘发挥不同作用。在低角度时，长头产生伸肘所需的力；而在高角度（至少90°）时，内侧头接替成为伸肘的主要肌肉。」
（Erica Kholinne et al., 2018, PubMed）
DOI/PMID: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136322/
Kholinne等（2018）在10名健康成人中比较不同肩抬举角度下的伸肘任务：低抬举角度与较高角度呈不同的肌头参与模式。
卧推训练中的肩、肘症状有多种可能来源。现有本章研究没有证明肱二头肌腱炎是所有卧推损伤中最常见者，也没有证明更强的三头肌能直接保护二头肌腱。训练应关注总负荷、动作耐受与恢复，持续前肩痛或明显无力需进一步评估。
前三角肌在卧推中作为重要协同肌参与肩关节前屈动作。在卧推动作的向心阶段，前三角肌与胸大肌、三头肌协同完成上推。
执行卧推时追求上手臂的稳定支撑性，以确保力量在手部的传递健康有效。与手臂支撑地面时类似，卧推时须关注以下五个关键稳定点：
注：此"五个关键稳定点"是对卧推中涉及的五个关节层面稳定性的分析框架，与NSCA标准教材中的"五点身体接触（five-point body contact：头、上背、臀部及双脚）"为不同概念。
握力测试中的最佳腕位不一定等于卧推的最佳腕位。Scordino等（2016）的研究使用尸体腕及模拟俯卧撑任务，不能直接用于计算完整健康腕在卧推中的损伤风险。
在舟月骨间韧带已切断的实验条件下，伸腕位跨舟月关节的拉力约45 N，中立位约25 N。该差异属于病理模型中的测量，不是完整韧带承受上限，也不是健康训练者损伤概率的1.8倍。Tang、Werner等的相关腕部研究同样须保留离体及韧带损伤条件。
实践中让杠铃尽量位于前臂支撑线上方，允许舒适、可控的小幅伸腕。若负荷将腕部持续压向不能控制的末端，或出现疼痛、麻木，应减轻负荷、调整握持或停止练习。
月状骨或周月状骨脱位属于需要医疗处理的腕部损伤，常与明显创伤有关，可伴疼痛、肿胀、活动受限及正中神经症状。Bhatia等（2017）的个案说明脱位可能造成神经压迫，并不能支持通常无痛或长期卧推必然加重脱位的说法。
DOI/PMID: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5221394/
Murphy征曾用于临床个案观察，但握拳外观不能由教练用于排除腕骨不稳，也未建立6RM训练阈值。有明确创伤、持续疼痛或肿胀、畸形、抓力下降、麻木者应停止相关负重并接受骨科或手外科评估。
Morrey等（1991）的离体研究考察肘外翻约束，指出内侧副韧带复合体为主要约束、桡骨头为次要约束。它没有研究卧推或建立携带角20°的训练门槛。顶端应按训练目标和竞赛标准受控伸肘，不以撞击式锁死换取稳定。
DOI/PMID: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2009657/
关于卧推疲劳对手肘的影响，Yen-Po Huang等人（2014）的实验发现：
Huang等（2014）在18名健康男性中观察疲劳后的卧推动作和肘部动力学变化，报告前臂旋前条件下的肌动力下降率约46%。
作者讨论了这些变化可能具有的损伤风险意义，但没有随访实际伤害发生率。该数值不是旋后力矩下降，也不能直接换算成受伤概率。
（Yen-Po Huang et al., 2014, PubMed）
DOI/PMID: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4080597/
疲劳可能使速度、轨迹和关节力矩发生变化。一般训练可根据余力、技术与症状决定停组点；新手或有症状者可预留余力并使用保护措施。
旋后肌从肱骨外上髁、相关韧带及尺骨旋后肌嵴等部位起始，止于桡骨近端，参与前臂旋后。将杠掰弯是一种动作提示，其效果可能涉及肩、前臂及握持协同，不能当作已经验证的旋后肌精准激活或肘部稳定治疗。
卧推下放深度受胸廓、臂长、握距、凳面位置及肩部耐受影响。竞技标准可能要求触胸，一般训练可选择可控范围。单独的肩伸50°—60°不能作为所有人的训练准入阈值；必要时使用地板推或限幅方式建立基线。
有肩锁区域疼痛或既往不稳者，应按症状、评估结果和负荷耐受调整，不用统一6RM界线判断安全性。
根据Wagner等人（1992）的定义，卧推握距可分为窄握（约95%肩峰间距）、正常握（约100-150%肩峰间距）和宽握（165-200%肩峰间距）。
Larsen等（2021）在14名有训练经验的男性中比较握距，宽握和中握的1RM高于窄握。握距同时改变动作范围和杠铃路径，结果属于该样本及测试条件。
DOI/PMID: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7862765/
Pérez-Castilla等（2021）在19名男性中使用史密斯机，以75% 1RM完成单组至力竭，不同握距的重复次数和速度损失未见显著差异。该结果不能扩展为任何器械、所有训练方案的总容量都相同。
DOI/PMID: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33504038/
握距、关节角度、动作范围和路径会同时变化。两项不同协议研究不能将重量差异完全归因于杠铃轨迹，握距本身的力学作用。
Lockie等关于传统及窄握卧推的研究显示，两者的负荷、速度和功率特征可能不同。窄握可作为上肢推力训练选项，但研究没有直接验证它对所有爆发力项目具有更高迁移。
DOI/PMID: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29339982/
选择握距应服务于目标，并用相同动作标准记录表现。最大负荷、速度、动作范围和局部舒适度是不同指标，不能合并为单一的训练效率排名。
握距建议：从舒适、可重复的常用握距建立基线，再逐步调整。宽握在部分样本中有更高1RM，窄握则提供不同关节需求；两者的专项价值应由后续表现判断。
Jagessar（2018）比较卧推时肩胛活动、上臂角度及下背位置等条件下的肌电。其结果主要描述急性活动变化，没有直接测定临床盂肱关节稳定性。
"Based on the results, scapular mobility (SR and SN) had no effect on EMG activity of the UCPM, LSPM, AD and lateral head of TB."
「在该实验条件下，肩胛回缩与不回缩对胸大肌锁骨部、胸肋部、前三角肌及肱三头肌外侧头的肌电活动未见显著影响。」
（Miguel Jagessar, 2018, The Sport Journal）
DOI: https://thesportjournal.org/article/an-investigation-of-the-effects-of-frontal-plane-glenohumeral-joint-angle-scapular-mobility-and-lower-back-orientation-of-the-horizontal-bench-press-on-electromyographic-activity-of-four-muscles-for/
UCPM与LSPM分别指胸大肌的锁骨部和胸肋部，不是上、下斜方肌。未见统计学差异也不等于所有人、所有负荷下都没有影响。
Borges等（2019）比较杠铃卧推与固定式推胸器械的肌电及肩胛带运动，为器械间差异提供参考：
"50% of the weight of 10 maximal repetitions, the bench press showed greater activation for the serratus anterior and the clavicular head of pectoralis major muscles in relation to the chest press lever machine. The abduction mobility of the scapular cingulate was higher in chest press lever machine than in barbell bench press (19.8° vs 7.8°)."
「在50% 10RM重量下，杠铃卧推相比固定式推胸器械表现出更高的前锯肌与胸大肌锁骨端激活水平。固定式推胸器械中肩胛骨外展活动度高于杠铃卧推（19.8° vs 7.8°）。」
（Eduardo Borges et al., 2019, ResearchGate）
DOI: https://www.researchgate.net/publication/334170772
研究报告的约7.8°和19.8°是特定器械条件下的肩胛带活动范围，并非肩胛冈相对地面的理想固定角度。它们不能导出卧推时肩胛必须保持5°—20°的处方。
Hoshikawa等（2021；线上发表于2020年）在8名健康男性的肩胛平面抬举30°—150°中，用剪切波弹性成像观察冈下肌分区，未测试卧推。冈下肌作用于肱骨外旋并参与盂肱关节控制，不是肩胛骨外旋肌。
DOI/PMID: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8105206/
肩胛骨位置小结：
关于起桥存在两种常见说法：
说法一：起桥缩短杠铃移动距离以推起更大重量。
Jagessar研究中的平背、抬脚和起桥条件涉及多个变量。部分肌电无显著差异，不能推出平背在相同重量下长期训练效果更好。抬脚还会改变支撑与平衡需求，应与保持双脚支撑的平背卧推分别理解。
说法二：起桥使肩胛骨更贴平长椅以增加稳定。
起桥通常涉及胸椎伸展、腰椎前凸及肩胛回缩程度变化，可缩短杠铃行程。肩胛运动受凳面约束，不能直接借用俯卧撑的角度数据规定卧推姿势。一般训练可保留舒适自然弧度；竞技技术应另按规则和专项需求练习。
García-Ramos等（2018）在11名有经验的训练者中比较平背与起桥卧推：
"The main findings of this study revealed that the 1RM value, the velocity achieved when lifting the same absolute load, and the load-velocity profile were not significantly different between the flat and arched BP."
「本研究的主要发现表明，平背卧推与起桥卧推在1RM值、相同绝对负荷下的举起速度以及负荷-速度特征方面均无显著差异。」
（Amador García-Ramos et al., 2018, Sports Biomechanics）
"It is important to note that 4 out of 11 powerlifters meaningfully increased their 1RM value using the flat BP variant."
「11名受试者中有4人在平背变式下表现出具有实际意义的1RM提高。」这里的个体变化不等同于组间统计学显著优势。
（Amador García-Ramos et al., 2018, Sports Biomechanics）
DOI: https://doi.org/10.1080/14763141.2018.1544662
Bartolomei等（2024）在15名高训练水平受试者中观察到起桥平均1RM高约4.2公斤、杠铃位移较短，而平背速度较高。不同结果进一步提示应按目标和个体选择（PMID:38551927）。
起桥小结：
Stastny等（2017）的系统综述纳入14项研究，讨论影响卧推肌电的6类因素。以下区分急性肌电观察与训练处方：
训练组数需结合目标、周总量、恢复和长期进步安排，不由上述急性肌电综述给出每周四组与五组效果相同的结论。
压力袖等辅助装备的效果需由独立研究评价；其使用不能替代握持、负荷、保护装置及技术管理。
DOI/PMID: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295722/
训练前进行简短的症状与负荷准备检查：
躺稳后让上背与凳面充分接触，选择舒适的肩胛回缩程度，试做轻负荷重复。以轨迹、症状和支撑可重复性判断，不规定肩胛冈与地面必须夹5°—20°。
握持时使杠铃尽量落在前臂支撑线上方，避免负荷失控地压向腕伸末端。护腕可作为辅助，但出现疼痛、麻木或抓力改变时仍应调整或停止训练。
可试用将杠掰弯等提示帮助控制上臂轨迹，但应观察它是否使握持和动作更舒适。该口令不能保证精准激活旋后肌，若增加腕肘不适则换用其他提示。
杠铃路径随握距、臂长、胸廓、负荷及技术改变。先建立可重复且舒适的下放点和上推轨迹，不强行将所有人的路径规定为同一条斜线。
顶端按目标范围受控伸肘，力量举等项目另遵循规则要求。避免被动撞击式锁死；没有证据证明只有完全锁肘才能获得稳定。
支撑与范围调整选项：
标准：
进阶：
DOI/PMID: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27100318/
DOI/PMID: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32941526/
DOI/PMID: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22692120/
不同器械选择总结：
不同器械对肌肉激活与恢复的差异（Saeterbakken et al., 2011; Ferreira et al., 2017）：
"In conclusion, high stability requirements in the chest press (dumbbells) result in similar (pectoralis major and anterior deltoid), lower (triceps brachii) or higher (biceps brachii) muscle activity."
「综上所述，推胸中较高的稳定性需求（哑铃）导致相似（胸大肌与前三角肌）、较低（三头肌）或较高（二头肌）的肌肉活动水平。」
（Atle H Saeterbakken et al., 2011, PubMed）
DOI/PMID: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
Saeterbakken等（2011）的实验中，哑铃负荷比史密斯机低约14%、比杠铃低约17%。较高自由度的哑铃条件胸大肌及前三角肌活动相近、二头肌较高、三头肌较低。
Lauver等（2016）比较0°、30°、45°与−15°条件的急性肌电，水平卧推可提供胸大肌不同区域的综合参与，部分上斜条件可能提高锁骨部活动。角度选择还需考虑负荷与舒适度。
DOI/PMID: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25799093/
Rodríguez-Ridao等（2020）同样发现倾角改变胸大肌区域与前三角肌的参与；较大上斜角度时前三角肌需求更突出，不能将其概括为胸肌整体越练越多。
DOI/PMID: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7579505/
若强调锁骨部胸大肌，可尝试较小上斜角度，如15°—30°，再观察可用负荷和长期表现；水平推也可作为基础选择。急性肌电差异不能直接确定最佳长期增肌动作。
主要参考文献