卷腹
我曾在練習捲腹的過程中經歷腹直肌分離，也曾在調整訓練後感到腹部功能改善。這段經驗使我更重視動作選擇與負荷安排。個人的症狀變化受到訓練、恢復和生活等多方面影響；評估腹直肌分離時，還需要結合腹直肌間距、腹壁張力、疼痛與日常功能。本章介紹腹壁肌肉的結構、捲腹的研究結果，以及如何依照學員的目標與反應安排練習。
腹壁的主要肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌。腹直肌位於腹部前側、白線兩旁；側腹壁由外向內依次為腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。這些肌肉共同參與軀幹運動、腹腔壓力調節與呼吸，各自的參與程度隨姿勢和任務改變。
腹直肌左右各一條，起於恥骨嵴和恥骨聯合，向上附著於劍突以及第5至第7肋軟骨。
腹直肌雙側收縮可使軀幹屈曲；當胸廓相對固定時，也可參與骨盆後傾，並與其他腹壁肌共同調節腹壓。
常見的「六塊腹肌」外觀，來自左右腹直肌、中央白線與橫向腱劃共同形成的輪廓。腱劃的數目、位置和對稱程度有個體差異。Anita等人2015年解剖54具北印度成人標本，觀察到三條腱劃最常見，也有較少或較多腱劃的變異。照片中可見的腹肌塊數還會受到腱劃完整程度與皮下脂肪影響。
白線位於腹部正中，由兩側腹壁肌的腱膜交織形成，連接左右腹直肌鞘，是腹壁傳遞張力的結構之一。
妊娠等情況下，腹壁受到持續牽張，白線的寬度與力學特性可能改變，左右腹直肌間距隨之增大。腹直肌分離的功能表現因人而異；教練可記錄負荷時的腹壁反應、舒適度和日常活動能力，必要時配合醫療專業評估。
腹直肌外側緣附近的半月線大致縱向延伸；弓狀線則是下腹部腹直肌鞘後層結構轉變的界線，位置具有個體差異。弓狀線以下，三層側腹壁肌的腱膜均從腹直肌前方通過，腹直肌後方主要為腹橫筋膜等結構。這是腱膜包覆方式的改變。觸診下腹部時，可將輕柔收縮的感受用作學習回饋；準確區分腹橫肌與腹內斜肌的活動通常需要更具體的測量方法。
Dafkou等人2020年以11名健康受試者進行急性超聲測量，比較仰臥抬軀幹、抬腿和兩者結合時腹直肌的厚度及長度變化。抬腿任務對遠端區域的形態變化較明顯，而不同任務間整體厚度變化未顯示一致差異。這項研究提供了腹直肌區域形態反應的線索；安排上、下腹部訓練時，仍應以可控制的負荷、完整課表及持續訓練後的表現為依據。
腹外斜肌起於第5至第12肋，向下內方延伸，連接白線、髂嵴及恥骨附近結構，其腱膜下緣參與形成腹股溝韌帶。它主要接受胸腹神經與肋下神經支配。雙側活動參與軀幹屈曲與腹壓調節，單側活動可參與同側側屈及對側旋轉。在推、拉、走路和投擲等整體動作中，它也會與肩帶和髖周肌肉協調。教學可借助斜向動作說明肌群協作，再以實際負荷方向分析每個人的任務需求。
Kim與Park於2018年讓20名健康男性在髖屈曲45°和90°兩種姿勢下完成捲腹，比較最大吸氣、緩慢呼氣與最大呼氣三種條件。
研究記錄的是當次動作的肌電活動。主要觀察如下：
在本研究的兩種髖角度中，90°條件的腹內、外斜肌活動較高；腹直肌活動未呈現顯著差異。
最大呼氣條件下，腹內斜肌活動高於緩慢呼氣條件。
最大呼氣條件下，腹內、外斜肌活動高於最大吸氣條件。
教學時可把髖屈曲約90°配合呼氣作為增加腹斜肌參與的動作選項。先讓學員掌握舒適、連續的呼吸，再依耐受增加呼氣力度。目標是協調呼吸與軀幹動作；長期力量或肌肥大效果需要透過持續訓練與追蹤判斷。
腹橫肌與腹內斜肌都參與腹壁張力和軀幹控制。兩者下部纖維方向較接近，在若干姿勢與呼吸任務中可共同活動；它們的作用也隨外部負荷和動作方向改變。
Hodges與Richardson於1997年研究快速上肢動作的預備性軀幹肌活動，發現腹橫肌的啟動時序較少受手臂方向影響，其他受測軀幹肌的時序則有方向差異。
這類預備性活動反映神經系統對動作擾動的調節。Miller與Medeiros在1987年的研究則以40名受試者探索視覺、聽覺、觸覺與動作感受提示對捲腹離心階段的影響。
該研究在慢慢向後放下軀幹時，使用多種感覺提示引導下腹部參與。其表面肌電測量反映腹內斜肌與腹橫肌區域的聯合訊號。課堂可使用「慢慢放下，感受腹壁保持張力」等口令，經學員同意後配合輕觸回饋，並觀察是否更容易控制動作。
離心捲腹可用來練習控制下降。先選擇能自行維持的小幅抬起位置，再緩慢返回地面，讓腹壁持續參與。
Ha與Shin於2020年比較30°、60°和90°及不同收縮方向的捲腹，觀察到角度與肌電、腹橫肌厚度比之間的差異，其中30°離心條件的腹橫肌厚度比較大。這項急性比較可用於理解姿勢改變；實際幅度仍需配合學員的動作控制、頸部舒適度和訓練目的。
捲腹需要軀幹屈曲，脊柱負荷會隨幅度、速度、外加阻力和個人姿勢而變化。有腰痛或椎間盤相關病史時，先了解目前症狀、醫療建議以及日常活動的耐受程度，再選擇合適的幅度與負荷。早晨僵硬或疼痛可作為症狀記錄的一部分，診斷則需要完整評估。若出現新發或加重的放射痛、麻木、無力，應停止當次誘發動作並轉介評估。
Barbado等人2015年比較不同捲腹節律時的軀幹運動控制，使用力台壓力中心等指標反映身體與支撐面的交互作用。動作速度會改變控制需求，脊柱內部負荷則需要另外的測量或建模。初學時可嘗試每次完整動作約2至4秒，平順抬起並放下；這是便於觀察的教學起點。若學員需要借力、憋氣或出現不適，可先降低幅度、減少次數或放慢節律，再依任務需要調整。
Yoon等人2014年在12名健康受試者中比較安靜吸氣與緩慢呼氣條件。緩慢呼氣時，胸鎖乳突肌活動較低，腹橫肌／腹內斜肌區域的聯合肌電活動較高。練習時可讓抬起階段配合舒適呼氣，頭頸隨軀幹自然移動，再觀察頸部用力感是否減少。
Eriksson Crommert等人的研究於2018年在線發表、2021年刊於正式卷期，比較常見捲腹變化的腹肌活動。手臂位置與軀幹旋轉方向會改變各肌的參與。研究報告的腹橫肌最高活動約為最大收縮的40%；這是標準化活動水平。旋轉捲腹可作為方向性負荷的一種變化，安排時應配合學員的耐受與控制，並逐步調整幅度。
捲腹可用於學習腹部發力，也可透過阻力、次數、組數與節律安排，服務於軀幹屈肌力量或耐力目標。呼吸口令、視覺提示和適當觸覺回饋，有助於部分學員理解動作。動作簡單有利於入門和追蹤進步，熟練後仍可依訓練目的保留。
在課表中，依照目標安排捲腹與其他核心動作的比例，兼顧訓練負荷和恢復。每個動作的價值來自它是否適合當前的學員與任務。
對於希望以捲腹改善腹部功能的產後學員，可參考Gluppe等人2023年的隨機試驗。研究納入70名產後6至12個月、有腹直肌分離的女性，進行12週包含抬頭、捲腹和旋轉捲腹的訓練。與對照組相比，訓練改善了腹直肌力量與厚度，腹直肌間距則沒有明確的組間改變。
這提供了在合適人群中漸進安排腹部訓練的依據。練習目標可設定為提高腹壁承受負荷與完成活動的能力，同時追蹤疼痛、漏尿、腹部不適及生活功能；產後恢復階段不同時，負荷與進度也需相應調整。
以下提供兩種教學應用。初學可先做1至2組，每組6至8次，每次完整動作約2至4秒，組間休息至呼吸和局部疲勞恢復。這些數字是低負荷學習的起點，可依個人能力增減。
第一種是小幅度捲腹與控制下降。仰臥屈膝，雙腳得到支撐，先自行抬起頭肩至舒適的小幅度，再慢慢放回。若抬起困難，可減少幅度或以適當支撐協助頭部；
手臂前伸或置於胸前可作為較容易的選項；手臂位置向頭側移動會改變負荷，使用時保持頭頸舒適，避免用手拉扯頭部。能平順完成6至8次且呼吸自然後，可逐步增加次數、幅度或阻力，每次先調整一項。
第二種是調整髖部支撐與呼氣方式。可嘗試將髖、膝維持約90°，必要時把小腿放在椅面支撐，在小幅捲起時平順呼氣。比較這個姿勢與雙腳著地時的控制感和舒適度，再選擇適合的版本；若增加呼氣力度使頸部緊繃或頭暈，回到自然呼吸並降低難度。
若學員先出現明顯頸部疲勞，可降低抬起幅度、減少次數，或適度支撐頭部，讓頭頸與胸廓協調移動。也可改用四足跪姿的小幅脊柱屈伸，探索不同支撐位置下的控制感。以動作舒適、呼吸順暢和可重複完成為觀察重點。
掌握捲腹後，可依目標繼續增加捲腹負荷，或加入死蟲、平板支撐、四足支撐與站姿抗阻等任務。捲腹偏向動態軀幹屈曲，其他動作提供不同方向的控制需求；選擇時兼顧日常活動、專項能力和學員偏好。
Barbado D, et al. (2015). Effect of Performance Speed on Trunk Movement Control During the Curl-Up Exercise. DOI: 10.1515/hukin-2015-0031. PMID: 26240646. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26240646/
Anita, Haque M, Gupta A, Nasar A. (2015). Variation in Tendinous Intersections of Rectus Abdominis Muscle in North Indian Population with Clinical Implications. DOI: 10.7860/JCDR/2015/14027.6028. PMID: 26266107.
Dafkou K, et al. (2020). Assessment of Rectus Abdominis muscle thickness during isometric trunk and leg lifting exercises using extended field of view (EFOV) ultrasound. DOI: 10.11152/mu-2526. PMID: 32905563.
Ha SY, Shin D. (2020). The effects of curl-up exercise in terms of posture and muscle contraction direction on muscle activity and thickness of trunk muscles. DOI: 10.3233/BMR-191558. PMID: 32144977.
Eriksson Crommert M, Bjerkefors A, Tarassova O, Ekblom MM. (2021; 2018在線發表). Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002439. PMID: 29319600.
Yoon TL, et al. (2014). Slow expiration reduces sternocleidomastoid activity and increases transversus abdominis and internal oblique muscle activity during abdominal curl-up. DOI: 10.1016/j.jelekin.2013.10.003. PMID: 24210796.
Miller MI, Medeiros JM. (1987). Recruitment of internal oblique and transversus abdominis muscles during the eccentric phase of the curl-up exercise. DOI: 10.1093/ptj/67.8.1213. PMID: 2956614.
Hodges PW, Richardson CA. (1997). Feedforward contraction of transversus abdominis is not influenced by the direction of arm movement. DOI: 10.1007/PL00005644. PMID: 9166925.
Kim SH, Park SY. (2018). Effect of hip position and breathing pattern on abdominal muscle activation during curl-up variations. DOI: 10.12965/jer.1836170.085. PMID: 30018932.
Karst GM, et al. (2004). Effects of Specific Exercise Instructions on Abdominal Muscle Activity During Trunk Curl Exercises. DOI: 10.2519/jospt.2004.34.1.4. PMID: 14964586.
Gluppe S, et al. (2023). Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial. DOI: 10.1016/j.jphys.2023.05.017. PMID: 37286390.