面拉
面拉（Face Pull）通常使用绳索或弹力带，将握柄拉向面部附近，结合肩关节水平外展、外旋及肩胛控制。它可作为训练肩后侧肌群的一种选择。肘位、外旋幅度和器械拉力线不同，实际负荷分配也会改变；对体态、疼痛或损伤风险的影响，需结合整体训练方案及个体反应评价。
后三角肌（Posterior Deltoid）起自肩胛冈下缘，止于肱骨三角肌粗隆，参与肩关节水平外展与伸展。面拉中，上臂向后移动通常需要后三角肌参与，其贡献随上臂角度、拉力线及其他协同肌的作用而变化。
冈下肌（Infraspinatus）与小圆肌（Teres Minor）同属肩袖肌群，分别起自肩胛骨冈下窝与外侧缘背侧，止于肱骨大结节。两者参与肱骨外旋及盂肱关节控制。当面拉包含对抗外部内旋力矩的外旋阶段时，可对它们施加负荷；仅凭手柄靠近耳部，尚不能判断外旋负荷是否充分。
中斜方肌（Middle Trapezius）起自下颈椎至上胸椎棘突区域，止于肩峰及肩胛冈，参与肩胛回缩和内侧稳定。面拉时，它与其他肌群协调肩胛和上臂运动，不要求先将肩胛固定后再完成全部外旋。
下斜方肌（Lower Trapezius）主要由中下胸椎棘突向肩胛冈内侧端走行，参与肩胛上回旋、后倾及内侧稳定，并可在某些任务中参与下降。抬臂位置会改变其力学需求，实际参与程度还取决于负荷、支撑与协同肌。肩峰肱骨间距由多种因素共同影响，不能单独由某束斜方肌的激活判断。
菱形肌（Rhomboids）包括大、小菱形肌，起始区域涉及下项韧带及下颈、上胸椎棘突，止于肩胛骨内侧缘，参与肩胛回缩、下回旋和稳定。与中斜方肌的相对肌电活动可随任务改变；某次肌电比值较低，并不等于菱形肌长期过紧或已形成肩胛运动障碍。
Fennell等（2016）在12名无肩痛者中，使用细针肌电比较俯卧、肩外展90°下的4个等长体位。其中，肩中立旋转、肘屈90°的row体位，其中斜方肌与菱形肌活动比值低于肩外旋、肘伸直的SER体位，差约22%。
"The middle trapezius:rhomboid ratio was significantly lower (22% lower) in rowing position than in SER."
「划船姿势下的中斜方肌与菱形肌比值显著低于肩关节外旋练习（低22%）。」
（Fennell et al., 2016, Physiotherapy Canada）
该比值描述两块肌肉在特定等长任务中的相对活动，不代表其中一块停止参与。研究未直接测量动态面拉、标准划船、肩胛运动或长期训练后的体态与疼痛。
PMID: 27504044
PMCID: PMC4961314
链接: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27504044/
Escamilla等（2009）的综述汇总了多种肩部康复练习的肌电与功能资料，包括外旋、俯卧水平外展及划船等。它可用于理解练习选择范围；不同体位的优劣仍需结合直接比较、个体目标和临床情况判断。
DOI: doi:10.2165/00007256-200939080-00004
PMID: 19769415
链接: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19769415/
中斜方肌主要参与回缩和内侧稳定，菱形肌还参与下回旋；肩胛上回旋则由斜方肌与前锯肌等协同完成。肌电振幅及其比值反映神经肌肉活动的部分信息，不能直接换算成肩胛的净力矩或运动方向。
练习库可以同时包含划船、面拉及其他肩部动作，以覆盖不同的上臂角度和负荷需求。目前本章所引研究没有证明长期划船会导致肩胛下回旋卡锁或溜肩，也未证明面拉能够避免这些变化。体态及症状变化应通过实际随访判断。
Tsuruike等（2020）研究21名无症状大学棒球运动员，在站姿90／90体位，即肩外展和肘屈约90°，执行等长及震荡外旋，比较额状面与肩胛平面。该任务是双弹力带外旋练习，与绳索从前方向面部拉动的标准面拉不同。
"EMG activity of the IS, SA, and TMa muscles was significantly increased in the scapular plane compared with the frontal plane (P < 0.05)."
「与额状面相比，肩胛平面中冈下肌、前锯肌与大圆肌的肌电活动显著增强（P < 0.05）。」
（Tsuruike et al., 2020, Sports Health）
其中，冈下肌（IS）、前锯肌（SA）与大圆肌（TMa, Teres Major）在肩胛平面上的肌电振幅均显著高于额状面。需注意，该论文测量的肌肉列表中不包含中斜方肌（Middle Trapezius），TMa在Tsuruike 2020中特指大圆肌（Teres Major）。 该研究还发现，双弹力带在额状面上使用时，小圆肌（TMi）与下斜方肌（LT）的激活水平显著高于单弹力带条件。
DOI: doi:10.1177/1941738120935441
PMCID: PMC7485019
链接: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7485019/
结果说明不同平面和弹力带条件可产生不同肌肉参与模式。肩胛平面中冈下肌、前锯肌和大圆肌活动较高，额状面双带条件对小圆肌和下斜方肌的需求也有变化。大圆肌主要参与内收、内旋，其肌电较高不能自动视为外旋训练更优。可根据训练目标选择任务，避免把一种平面规定为所有面拉的唯一标准。
Alizadehkhaiyat等（2015）在30名健康人中，以1公斤负荷比较5种外旋练习。俯卧90°条件下斜方肌活动较高，侧卧条件中斜方肌表现较高；具体显著差异需按研究成对比较解释。由于体位和外展角度同时变化，结果不能简化成站姿90°外展普遍优于0°。
研究概述：该实验记录了肩外展0°和90°条件下练习中的肩带肌群活动。
「记录肩关节外展0°和90°运动时肩带肌肉的肌电活动。」
（Alizadehkhaiyat et al., 2015, Orthopaedic Journal of Sports Medicine）
练习选择应先明确希望训练的能力，再选择能够耐受的体位与负荷。Reinold等（2004）也比较了常见外旋练习的肩袖及三角肌肌电，为动作变化提供参考，但两篇研究都不直接证明面拉对长期增肌或康复的优势。
PMCID: PMC4687830
链接: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687830/
Hams等（2019）测量15名亚精英水球运动员的季前肩内旋、外旋等长力量，并随访6个月。随后受伤与未受伤者的绝对内、外旋平均力量存在差异，力量比值及按BMI标准化力量未见显著差异。
"Shoulder internal and external rotation strength and prediction of subsequent injury in water-polo players."
「水球运动员肩关节内旋与外旋力量及后续损伤的预测。」
（Hams et al., 2019, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）
该观察研究提示旋转力量可能为风险评估提供信息。过顶运动员的训练需同时考虑既往伤史、专项负荷、恢复和肩部功能，面拉只是可选练习之一。
PMID: 31066126
链接: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31066126/
胸椎姿势、肩胛运动及肱骨位置相互影响，但可见的圆肩或胸椎后凸并不自动构成病理。面拉可用于练习肩胛与上臂协调；是否改善特定体态或症状，需要在整体方案中持续观察。
其一，后缩相关练习可提高训练者在相应负荷下控制肩胛的能力。静态体态还受骨骼形态、习惯、舒适度及任务影响，力量增加并不保证肩胛长期停留在某一位置。
其二，下斜方肌与前锯肌等共同参与肩胛后倾和上回旋。肩胛与肱骨之间存在复杂的相对运动，肩胛前倾不能简单理解成将肱骨头向前推。Ludewig等（2009）的骨针运动学研究描述了不同平面抬臂时的肩复合体运动，有助于理解这种协同关系。
面拉和划船可根据目标组合使用。本章所引肌电研究没有直接比较两者对长期体态的效果。Cools等（2014）的临床推理综述强调结合个体功能与运动需求选择肩胛练习，其建议不等于某一动作已被证明可以矫正所有肩胛运动问题。
滑轮可先调至面部附近，再根据身高、绳长和目标轨迹调整。站距应使起始和终末位置均有可控阻力；可采用并步或前后错步，躯干角度以稳定、舒适为准。1—1.5米站距及轻微前倾可作为尝试位置，不能跨器械固定使用。
采用绳索时双手握住绳端，拉动过程中允许肩胛随上臂协调移动。若目标包含较高上臂位置的水平外展与外旋，可让肘部接近肩高，双手移向面部两侧。具体肘高和终点由可用活动度、拉力线及症状决定。
若本组目标包含肩外旋，应确认末端外旋确实对抗外部力矩，而非单纯移动手腕。可在舒适终点停顿约1秒检查控制，不强行让双手越过耳后。末端停顿是一种教学选择，并非已证实的肌电峰值位置。
回程保持可控速度，例如用约2—3秒释放阻力，避免器械突然回弹。节奏可按负荷和目标调整；慢速回程用于控制训练剂量，不保证比其他速度产生更好的长期效果。
一般轻中负荷练习可采用拉动呼气、回程吸气，保持自然呼吸。屏气不必然导致耸肩；涉及较大负荷或特殊健康状况时，应按任务和个人情况调整呼吸策略。
可从舒适的肩胛平面附近尝试，再根据器械拉力线和目标调整肘部轨迹。Tsuruike等的结果来自90／90弹力带外旋，不能直接规定所有面拉都应在额状面前方30°—40°完成。
错误一：肘位与本组目标不符。若计划练习较高位水平外展，肘部反复下降时可减少负荷、调整滑轮或缩短范围。较低肘位本身也可以构成有效的拉力练习，关键是动作与训练目标一致。
错误二：计划训练外旋却未产生相应动作和负荷。可降低阻力，在可控范围内让上臂外旋，区分上臂旋转与手腕翻转。活动受限者不必强行完成末端角度，可另选外旋练习。
错误三：颈肩运动破坏目标轨迹或引发症状。上斜方肌是正常肩胛上回旋协同肌，参与较多不自动等于代偿。出现非预期的耸肩、伸颈或不适时，调整负荷、角度和支撑，再观察反应。
错误四：借助过大的躯干摆动完成拉动。当目标是肩部控制时，可减少阻力或增加支撑，使躯干保持预定范围。无需把脊柱规定为完全不动，也不凭摆动判断已产生损伤。
错误五：负荷超出当前可控范围。不同滑轮系统的配重数字不等于相同手端拉力，不能通用规定初学者必须使用5—10公斤。可先选择能保留约2—4次余力、完成8—20次的阻力，再按目标调整组数；这是编程示例，进阶依据动作表现及当次、次日反应。
支撑变式一：侧卧弹力带拉动。适当支撑可减少部分躯干控制需求，使注意力集中于目标轨迹；仍需根据固定点和拉力线确认动作。侧卧外旋也是独立练习选择，与侧卧面拉的负荷方向不同。
支撑变式二：仰卧弹力带拉动。确认固定点可靠，在舒适范围内练习。地面支撑会改变肩胛可动范围，并不必然使所有人更容易。
站姿绳索面拉：以面部附近的滑轮高度为起点，肩肘和肩胛协调拉动，按目标加入外旋。使用可重复的范围、负荷与节奏记录表现。
任务变化一：90／90双弹力带外旋或震荡。此练习与标准面拉分开教授，需具备相应活动度及负荷控制。Tsuruike等仅报告急性肌电差异，是否适合个体应依据目标和耐受判断。
任务变化二：单臂面拉。单侧拉力可改变躯干旋转力矩，具体需求还取决于站姿和支撑。可用它练习肩部与躯干协调，不预设比双臂形式更高级。
任务变化三：面拉后抬臂至Y形。作为连续组合，可在面拉后将手臂向斜前上方抬起，肩胛随之上回旋。角度可在舒适范围内选择，约135°是示例；负荷和动作范围分别进阶，不因行程更大就认定更适合所有人。