臂部与三角肌
臂部与三角肌训练常使用弯举、肘伸展和抬举等相对集中的动作，但涉及的肌肉并非都只跨一个关节。肱二头肌两头和肱三头肌长头跨越肩、肘关节，三角肌各部则随位置承担不同作用。分析训练时，需要区分关节动作、肌肉长度、外部力矩、肌肉活动与长期训练适应。
本章合并讨论臂部与三角肌，是因为它们与上肢推拉动作的训练量相互关联。肘屈肌参与多种拉类任务，肱三头肌和三角肌前束参与多种推类任务，中、后束则按动作平面和肘位参与抬举与拉动。方案设计应综合主项与辅助练习的负荷，而不把各肌群视为彼此独立。
肱二头肌（biceps brachii）由长头（long head）与短头（short head）组成。长头起自肩胛骨盂上结节（supraglenoid tubercle），经盂肱关节上方跨越肩关节后，进入肱骨结节间沟（intertubercular sulcus），最终止于桡骨粗隆（radial tuberosity）。短头起自肩胛骨喙突（coracoid process），与长头汇合后共同止于桡骨粗隆。
肱二头肌主要参与肘屈曲与前臂旋后，两头均跨越肩关节。保持其他条件相同时，肩伸展通常使其长度增加，肩前屈通常使其长度减小。斜凳弯举、牧师凳弯举等可改变肩的位置，但具体受力还取决于肘角、前臂旋转、阻力方向和个体结构。
肱肌位于肱二头肌深层，起自肱骨前面，止于尺骨近端，主要参与肘屈曲，不跨肩关节，也不直接产生前臂旋后。在旋前握弯举中，肱二头肌的力学条件发生变化，但并未被关闭；肘屈任务仍由多块肌肉共同完成。
肱桡肌主要起自肱骨外侧髁上嵴近端约三分之二，止于桡骨远端、茎突近侧。其主要作用是肘屈曲与动态稳定，旋转作用随前臂位置和任务变化，部分研究观察到辅助旋前活动。锤式弯举是一种可选握法，但不能概括为肱桡肌激活恒定最高。
肱三头肌（triceps brachii）由外侧头（lateral head）、内侧头（medial head）和长头（long head）三个部分组成。外侧头与内侧头起自肱骨背面，长头起自肩胛骨盂下结节（infraglenoid tubercle），三头汇合后经共同肌腱止于尺骨鹰嘴（olecranon）。
肱三头肌主要产生肘伸展。长头跨越肩关节，肩前屈通常使其相对拉长，肩伸展则使其相对缩短；外侧头与内侧头不跨肩。长度变化与力的大小并非同义，主动和被动受力还受肘角、肌肉活动及阻力曲线影响。
Kholinne 等人（2018）在10名健康受试者中结合表面肌电与OpenSim模型，研究不同肩抬高角度下三头肌各头的作用。以下为该实验条件下的结果概述：
研究测量包括肌电记录与肌骨模型估计，两类结果应分别理解。
在所测任务中，较低肩抬高角度时长头贡献较大，较高角度时内侧头贡献增加。模型估计不等同于直接测得每一肌头的力量，也不等同于长期肥大效果。
Kholinne E et al. (2018). Different roles of each head of the triceps brachii muscle during elbow extension. Acta Orthop Traumatol Turc 52(3):201–205. DOI: doi:10.1016/j.aott.2018.02.005；PMID: 29503079；PMCID: PMC6136322。
该研究说明肩位置会影响特定伸肘任务中的肌肉活动与模型估计，但训练效果仍需纵向研究判断。
肱三头肌的内部力臂与外部阻力臂需要分别分析。内部力臂随肘角和解剖结构变化；外部力矩则由负荷大小及其作用线到肘轴的垂直距离决定。自由重量中前臂接近水平时外力矩通常较大，绳索中则取决于拉力方向。肌肉为平衡外力矩所需的力还受内部力臂和其他组织贡献影响。过头位会改变长头长度，但不能单凭力臂或长度推导全程主动张力更高。
三角肌（deltoid）是一块多羽状肌，覆盖肩关节外侧面，分为前束（anterior deltoid）、中束（middle/lateral deltoid）和后束（posterior deltoid）三个部分。三部分均止于肱骨三角肌粗隆（deltoid tuberosity），但起点各异。
前三角肌（anterior deltoid）起自锁骨外侧三分之一前缘，主要参与肩关节前屈与内旋。在卧推、肩推等复合动作中，前三角肌作为协同肌承受显著负荷。不同动作可改变三角肌各部分的参与程度；急性肌电排序需要结合负荷、动作范围和测量方法解释，不能单独作为长期训练效果的排名。
是否增加前平举，应结合既有卧推、肩推训练量，前束的进展、恢复及专项需求判断。复合动作可能已提供相当刺激。额外孤立练习的时间成本与收益，应通过实际进展而非固定规则评估。
三角肌中束主要起自肩峰，参与肩外展，并与冈上肌及肩胛周围肌群共同完成抬臂。其贡献随角度、负荷方向和动作平面改变。
三角肌的内部力臂与哑铃对肩产生的外部力矩不同。直立侧平举时，哑铃作用线到肩的水平距离通常随抬臂增加，在手臂接近水平时较大；这描述外部负荷要求，不能直接认定中束肌纤维张力在同一角度达到峰值。
三角肌中束对肩部外观和外展能力具有重要作用。侧平举可用于集中安排外展负荷，但肩推等动作也涉及中束。是否需要更多孤立训练，应结合目标和总训练量决定，不把侧平举定义为唯一不可替代的方法。
后三角肌（posterior deltoid）起自肩胛冈（spine of scapula）下唇，主要功能为肩关节水平外展（horizontal abduction）与外旋（external rotation）。后束在解剖功能上与面拉（face pull）章节（§7）中描述的后链肌群高度重叠——面拉动作的核心目标肌群即包含后三角肌。
在推类动作较多的方案中，可检查后束相关的水平外展与伸肩训练是否充足。ACE科普摘要对后侧平举和斜板划船给出了较高肌电的定性描述；这不是完整同行评议纵向研究，不能据其排名判断所有人的训练缺口。
三角肌后束参与肩部运动，并与肩袖及其他肌群协同。其力量不足不能单独用于解释肱骨头前移或肩痛；肩部症状与稳定性需结合负荷史、功能和专业评估判断。
Coratella等人（2023）以十名竞技健美运动员为受试者，比较了站姿杠铃弯举中旋后位（supinated）、旋前位（pronated）和中立握（neutral）三种握法对肱二头肌、肱桡肌和前三角肌的肌电激活差异。
"During the ascending phase, (i) biceps brachii excitation was greater with the supinated compared to the pronated [+19(7)%, ES: 2.60] and neutral handgrip [+12(9)%, ES: 1.24], (ii) the brachioradialis showed greater excitation with the supinated compared to the pronated [+5(4)%, ES: 1.01] and neutral handgrip [+6(5)%, ES: 1.10], (iii) the anterior deltoid excitation was greater with the pronated and neutral handgrip compared to the supinated condition [+6(3)% and +9(2)%, ES: 2.07 and 3.18, respectively]."
「在向心阶段，(i) 旋后位弯举时肱二头肌的激活高于旋前位（+19%，ES: 2.60）和中立握（+12%，ES: 1.24）；(ii) 肱桡肌在旋后位时的激活高于旋前位（+5%，ES: 1.01）和中立握（+6%，ES: 1.10）；(iii) 前三角肌在旋前位和中立握时的激活高于旋后位（分别+6%，ES: 2.07和+9%，ES: 3.18）。」
Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, Cè E. Biceps brachii and brachioradialis excitation in biceps curl exercise: Different handgrips, different synergy. Sports. 2023;11(3):64. doi:doi:10.3390/sports11030064
该研究提示握法会影响所测弯举的急性肌电，但大统计效应量并不自动表示临床获益或更大肌肥大。前三角肌活动差异也不能单独证明肱骨头稳定需求或代偿原因。握法应同时考虑舒适度、目标与渐进加重的可行性。
弯举的外部肘力矩等于负荷乘以作用线到肘轴的垂直距离。上臂相对稳定、使用自由重量时，前臂接近水平通常对应较大的外力矩。肱二头肌的内部力臂和长度也随关节位置变化，但它们不能与外部阻力臂混为一谈。实际难点还受加速度、疲劳及技术影响，因此不能用固定90°预测每个人的粘滞点；动作两端也不代表肌肉张力必然为零。
Marcolin 等人（2018）比较了直杠、EZ杠和哑铃弯举的急性肌电。在所测条件下，EZ杠与哑铃之间存在部分肱二头肌和肱桡肌活动差异，离心阶段的结果也受器械影响。这可作为动作选择线索。
Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ 6:e5165. DOI: doi:10.7717/peerj.5165；PMID: 30013836。
Pedrosa等人（2023）以19名未受训年轻女性为受试者，采用坐姿哑铃牧师凳弯举（seated dumbbell preacher curl），比较了仅训练拉长位（initial range of motion，即肘关节接近完全伸展至中间角度的下半段，0°至68°）与仅训练缩短位（final range of motion，即肘关节从中间角度至完全屈曲的上半段，68°至135°）对臂部肌肉适应的差异。受试者以自身对照设计，一臂训练拉长位，对侧臂训练缩短位，每周3次，持续8周。
研究发现，拉长位训练组在肱二头肌远端（70%肱骨长度处）横截面积（CSA）的增长显著优于缩短位训练组（p = 0.001）。在50%肱骨长度处的CSA变化两组无显著差异（p = 0.311）。拉长位训练组在1RM力量增长上也显著优于缩短位（p < 0.001）。
Pedrosa GF, Simões MG, Figueiredo MOC, Lacerda LT, Schoenfeld BJ, Lima FV, Chagas MH, Diniz RCR. Training in the initial range of motion promotes greater muscle adaptations than at final in the arm curl. Sports. 2023;11(2):39. doi:doi:10.3390/sports11020039
Wolf 等人（2023）的系统综述与荟萃分析显示，总体全幅度或较长幅度训练具有小幅优势，但估计存在不确定性。拉长位部分幅度的亚组结果为进一步研究提供线索，区间跨越无效值，尚不能确认其稳定优于全幅度。不同肌肉、动作和样本也不宜直接互换。
Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Schoenfeld BJ, Steele J. Partial vs full range of motion resistance training: A systematic review and meta-analysis. Int J Strength Cond. 2023;3(1):182. doi:doi:10.47206/ijsc.v3i1.182
拉长位训练可能通过不同长度下的主动、被动受力及相关信号影响适应，但具体机制仍在研究。Pedrosa研究没有直接测量titin作用或肌节数量。Blazevich等人（2025）的历史、系统及荟萃综述。 Wolf等（2026，在线2025）的系统综述纳入8项研究、120人，提示较长肌长训练可能有利于整体肥大或估算肌束长度变化，但研究质量和人群、肌群范围有限，未直接证明人体肌节串联增加。因此可逐步加入可耐受的长肌长负荷，不应强迫疼痛终末位或将全部训练改为半程（DOI: doi:10.1016/j.smhs.2025.03.001）。
Blazevich AJ, Herzog W, Nunes JP. Triggering sarcomerogenesis: Examining key stimuli and the role attributed to eccentric training—Historical, systematic, and meta-analytic review. J Sport Health Sci. 2025;14(1):101073. doi:doi:10.1016/j.jshs.2025.101073.
训练实践中，可把在较长肌肉长度下承受负荷作为动作选择的一个因素，同时保留可控全程练习。斜凳弯举和背对滑轮的Bayesian弯举可改变肩位置与负荷曲线，但Pedrosa的牧师凳肘角比较并未直接测试它们的优越性。仰卧本身不保证肩处于最大伸展；有前肩不适时，不应强求更大肩伸展。
Maeo 等人（2023，2022年在线发表）以21名成人进行12周自身对照研究，一臂练过头绳索肘伸展，另一臂练中立位绳索下压，每周2次，比较肱三头肌体积变化。
研究结果显示：
"Changes in muscle volume in Overhead-Arm compared to Neutral-Arm were 1.5-fold greater for the TBLong (+28.5% vs. +19.6%, Cohen's d = 0.61, P < 0.001), 1.4-fold greater for the TBLat+Med (+14.6% vs. +10.5%, d = 0.39, P = 0.002), and 1.4-fold greater for the Whole-TB (+19.9% vs. +13.9%, d = 0.54, P < 0.001)."
「过头位训练臂与中立位训练臂相比，三头肌长头的肌肉体积变化为1.5倍（+28.5% vs. +19.6%，Cohen's d = 0.61，P < 0.001），外侧头与内侧头为1.4倍（+14.6% vs. +10.5%，d = 0.39，P = 0.002），全三头肌为1.4倍（+19.9% vs. +13.9%，d = 0.54，P < 0.001）。」
Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T (2023; online 2022). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci 23(7):1240–1250. DOI: doi:10.1080/17461391.2022.2100279。
过头位使用较低绝对负荷仍获得更大的体积增长，提示不能只按外部重量判断增肌刺激。该研究支持所用方案的效果差异，但没有直接测量长头全程张力。
过头位与中立位会改变长头的初始长度，也可能改变力臂、关节姿势和外部阻力曲线。肩前屈通常使长头相对拉长，但随肘伸展仍会发生缩短。实际肌纤维长度和张力不能仅从肩角度推算，也不能认定其全程处在长度—张力曲线的最高区间。
研究中外侧头与内侧头的合并体积增长也较大，说明结果不能只由跨肩长头的长度变化解释。血流、局部代谢或其他组织相互作用可作为可能机制，但该试验没有直接证实这些解释，教学时应与已测得的体积结果区分。
侧平举是安排肩外展负荷的常用动作。自由重量的主要外力为重力；力学分析应使用肩轴到负荷作用线的垂直距离，而不是仅用肱骨长度。
在忽略加速度、躯干移动及肘角变化的简化模型中，肩外力矩为τ=F·r·sinθ，其中r是肩旋转中心到手中负荷的距离，θ是该连线与竖直方向的夹角。0°附近力矩较小，30°约为最大值的50%，60°约87%，接近水平时最大。上肢自身重量也有贡献。上述关系描述外部力矩。
哑铃侧平举在起始段的外部力矩较小，这是其阻力曲线的特点。是否需要额外增加起始段负荷，应根据目标和训练反应判断；内部肌肉力臂的优势不等同于主动张力或肌肥大优势。
缆绳侧平举可通过滑轮位置和站位改变拉力方向，使起始段产生不同于哑铃的肩外力矩。缆绳保持绷紧不代表关节力矩恒定，仍需分析拉力线与上肢位置。器械选择应考虑舒适度、可控范围和加重便利性。
Larsen 等人（2025）对24名有训练经验者进行8周左右臂随机分配的侧平举训练。在统一活动范围下，哑铃与滑轮条件的三角肌中束厚度均增加，未观察到明确的组间优势。该直接比较支持两种器械均可使用。
Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. (2025). Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Front Physiol 16:1611468. DOI: doi:10.3389/fphys.2025.1611468；PMID: 40692697。
后束相关动作包括面拉、坐姿后侧平举和俯身反向飞鸟。ACE科普摘要报告后侧平举和45°斜板划船具有较高的后束肌电，可作为选择线索；动作的长期效果应通过可持续负荷和实际训练进展判断。
俯身反向飞鸟通过躯干前倾，使手臂相对躯干完成水平外展。外部力矩仍取决于负荷重力线到肩轴的垂直距离，肘角和躯干倾斜会改变力矩曲线。后束参与该任务，但不能只根据纤维走向判断其力学效率优于另一动作。
面拉通常组合水平外展、屈肘及不同程度的肩外旋，具体成分随绳索高度和技术改变；后侧平举更集中于水平外展。两者均涉及多块肌肉，不应把所有面拉都定义为90°外展位或保证相同的肩袖负荷。
可按目标将面拉与后侧平举组合或择一使用。需要练习外旋时，可明确控制相应动作和负荷；以后束增肌为目标时，应关注可重复的幅度和渐进训练量。现有依据不足以给二者的肩部健康或矫正价值作普适排名。
前三角肌参与卧推和肩推等复合推动作。是否增加前平举，应根据个人训练目标、总训练量、进展与恢复决定；短时肌电不能单独判断额外孤立练习的必要性。
自由重量前平举的肩外力矩通常随手中负荷到肩轴的水平距离增加而增大，手臂接近水平时较大，继续上举后可能减小。计算时应包含整条上肢位置及肘角，而不是仅用肱骨长度。外力矩变化不等同于前束主动张力曲线。
Bagchi 与 Raizada（2016）以10名健康男性比较掌心向下、中立及掌心向上的前平举，每种执行5次，记录前三角肌与上斜方肌的急性肌电。这里的supine grip指掌心向上的握法，并非身体仰卧。
所报告的原始肌电中，掌心向上条件的前三角肌数值较高、上斜方肌数值较低。该资料未提供可充分比较的标准化%MVC，样本与测量条件亦有限，不宜据此推断肌肉力量、临床效果或长期增肌排序。
Bagchi A, Raizada S. Electromyographical investigation of anterior deltoid and trapezius muscles during three different variations of front raise. International Journal of Physical Education, Sports and Health. 2016;3(6):56-59.
若需要前束孤立训练，可比较掌心向上、中立或掌心向下的舒适度，并选择能够渐进负重的方式。较低的上斜方肌肌电不等同于抑制有害代偿，也不足以证明反手前平举力学效率更高。
保持上臂相对稳定，可使弯举的活动范围和阻力曲线更容易重复。上臂前后移动会改变肩位置、负荷轨迹及肘部需求，但轻微移动不一定是错误，应结合动作目标判断。
在困难阶段借助明显躯干摆动或肩部移动，可能改变肘屈肌承担的任务。若目标为受控弯举，可降低负重，使用座椅或牧师凳支撑，并保持可重复的节奏；实际难点位置不固定在90°。
教学口令建议：让上臂保持选定位置，缓慢屈伸肘部，避免为了完成次数而突然摆动。肘部可自然位于躯干侧面或支撑垫上，不必夹紧；疲劳使目标技术无法维持时，应结束该组或减重。
前臂握位会改变肱二头肌、肱肌与肱桡肌的协作。旋后握可作为肱二头肌训练的常用选择，但保持旋后姿势并不一定同时存在明显旋后外阻力。中立或旋前握不会关闭肱二头肌，也不意味着固定的肌肉负荷比例。
教学中可将握法作为任务与舒适度的选择变量：
以肱二头肌肥大为目标时，可把舒适的旋后弯举作为基础选项，并通过负荷、训练量和长期进展判断效果。Coratella 等人的急性肌电差异不能直接预测握法之间的肌肥大差距。
Maeo 等人（2023，在线2022）的研究支持将过头伸肘作为可选的增肌动作，但不要求所有人采用同一肩角度。教学要点如下：
过头位动作：肩前屈使长头相对拉长。选择可以控制且舒适的肩位置，允许肘部根据体型自然调整，不强迫贴紧耳朵。缓慢屈伸肘部，并根据肩、肘反应确定范围和负重。
中立位及仰卧动作：绳索下压通常将上臂置于躯干旁；仰卧臂屈伸的肩角度则取决于上臂方向，常包含肩前屈，不能一律归入肩中立。三头均可参与，不按动作名称认定只刺激某两头。
方案搭配建议：在肩活动范围允许时，可组合过头伸肘与下压，提供不同任务条件；有不适者可选择更耐受的角度、单臂或器械版本。是否同时安排两类动作，取决于总训练量和目标，而非所有人的硬性要求。
可从手臂位于额状面前方约30°—40°的肩胛平面附近开始侧平举，再根据体型和舒适度调整。肩胛也会随上举运动，不要求整个过程固定在同一个平面：
其一，抬举平面会改变肌肉协作与关节力学，但不能据纤维方向单独确定中束有效力矩最大。
其二，肩位置、旋转、肩胛运动和负荷共同影响局部受力。肩胛平面可作为常用起点，但不能保证避开所有肩峰下接触或预防肩痛，影像距离也不等同于临床损伤。
教学口令建议：手臂向舒适的前外侧抬起，拇指保持中立或略向上，不强迫小指高于拇指。允许肩胛自然上回旋；有疼痛或既往肩袖症状时，调整幅度与负重，必要时接受评估。
以下组数仅为有一定训练基础者的经验模板，不是三角肌各束的普适最佳剂量。需合并计算推拉主项的相关训练量，并依据接近力竭程度、进展和恢复逐步调整：
前束：已有卧推或肩推时，可先不额外安排前平举，或试用每周3—4组；缺乏推类主项时，6—8组可作为经验起点之一。上述数字未经直接研究确认为最优，新手可从更少训练量开始。
中束：可用侧平举补充外展负荷。有训练基础者可尝试每周10—16组的经验范围，但应计入其他动作的参与，并按恢复和进展调整，不要求新手直接达到该量。
后束：划船等动作也可提供后束负荷，其大小受肘位和技术影响。若目标与进展提示需要补充，可试用每周6—10组后侧平举或相关动作的经验范围；已有足够拉类训练时应减少额外组数。
错误描述：以严格弯举为目标时，训练者通过明显躯干摆动启动负荷，使动作节奏和肘屈任务难以重复。
力学后果：躯干运动和加速度会改变负荷轨迹及各关节需求。重点是动作是否符合目标、是否受控以及是否引起症状。
纠正方法：① 使用坐姿、靠墙或支撑版本减少不必要摆动；② 降低负重，维持可重复的屈伸；③ 保持适当腹部张力与呼吸，疲劳后不强行完成变形次数。
错误描述：负荷过大或疲劳时出现突然耸肩、躯干摆动或疼痛相关动作。正常抬臂本来就需要斜方肌参与肩胛上回旋，不能把所有肩胛上移视为代偿。
力学后果：肩胛和肱骨共同完成抬臂，斜方肌参与不代表中束停止受力。耸肩应结合控制、负荷及症状判断是否调整。
纠正方法：① 减轻负重，采用能够控制的范围；② 提示手臂与肩胛协调抬起，不强制全程压肩；③ 可用较高次数练习技术，但15—20次不是唯一有效范围，也无需先激活下斜方肌才能训练。
错误描述：在过头伸肘或下压过程中，上臂突然向两侧或前后移动，使负荷轨迹偏离预定任务。这里是肩位置变化，不是肘关节自身发生外展。
力学后果：上臂位置改变可影响肌肉长度和阻力曲线，但不能笼统判定长头力臂一定缩短或额状面效率更低。判断重点是轨迹可否重复、肩肘是否舒适和是否符合训练目标。
纠正方法：① 选择舒适的上臂位置，不强求贴耳；② 用绳索或单臂方式允许自然调整；③ 降低负重，用镜面或触觉反馈控制不必要摆动。
错误描述：手臂伸得更直会延长有效力臂，若负重未相应调整，可能超出当前控制能力；肘伸直本身不是错误，应避免不舒适的过伸。
力学后果：自由重量条件下，伸肘增加肩到负荷的距离，通常使非零抬举角度的肩外力矩增加。其增量随手臂接近水平而增大，并非在0°—30°达到峰值。力矩大小不能直接判断组织是否超过耐受；绳索和器械需按其拉力方向另行分析。
纠正方法：① 可保持轻微屈肘以调整力臂，无需固定在15°—30°；② 用舒适且可重复的手臂轨迹上举；③ 改变肘角后相应调整重量，不单纯追求更长力臂。
错误描述：下压时上臂明显从前方摆向后方，使任务由较集中的肘伸展变为更多肩、肘联合运动。
力学后果：肩伸肌可能增加参与，肱三头肌长头本身也具有肩伸作用。不能把肩部运动解释为完全没有三头肌刺激；若目标是可重复的肘伸训练，则应控制不必要的摆动。
纠正方法：① 让上臂保持舒适而相对稳定的位置；② 可用单臂或另一手轻触反馈；③ 调整负荷和站位，保留正常呼吸与肩肘舒适度。
退阶序列
| 退阶层级 | 动作 | 支撑条件 | 关键特征 |
|---|---|---|---|
| 退阶一 | 坐姿器械弯举 | 坐姿，前臂置于支撑垫上 | 支撑有助于控制上臂和躯干，按器械轨迹与舒适度选择；不保证完全消除肩部活动 |
| 退阶二 | 坐姿哑铃弯举 | 坐姿，背部靠紧椅背 | 背靠支撑可减少躯干摆动，仍需肩肘协调；双侧独立运动 |
标准动作
| 标准层级 | 动作 | 支撑条件 | 关键特征 |
|---|---|---|---|
| 标准一 | 站姿杠铃弯举 | 双脚站立 | 旋后弯举的常用形式；EZ杠可按手腕舒适度选用，不设普适激活排名 |
| 标准二 | 站姿哑铃弯举（旋后位） | 双脚站立 | 允许双侧独立轨迹；Coratella 2023急性结果支持所测条件下旋后握肌电较高，不代表长期优势 |
进阶序列
| 进阶层级 | 动作 | 支撑条件 | 关键特征 |
|---|---|---|---|
| 进阶一 | 倾斜哑铃弯举（incline dumbbell curl） | 仰卧于45°至60°斜凳 | 上臂位于躯干后方时增加肩伸展，可改变肱二头肌长度；Pedrosa未直接比较该动作与牧师凳 |
| 进阶二 | 仰卧哑铃弯举（lying dumbbell curl） | 仰卧于平板凳 | 肩角度取决于上臂相对躯干的位置；仰卧不保证最大伸展或最大拉长 |
| 进阶三 | Bayesian cable curl | 背对低滑轮站姿 | 通过站位与滑轮方向改变肩位置和阻力曲线；保持绳索张力不等于恒定肘力矩 |
退阶序列
| 退阶层级 | 动作 | 支撑条件 | 关键特征 |
|---|---|---|---|
| 退阶一 | 仰卧绳索臂屈伸（supine cable extension） | 仰卧于平板凳 | 仰卧提供躯干支撑；肩角度由上臂位置决定，负荷可调，不设统一最低难度或康复阶段 |
标准动作
| 标准层级 | 动作 | 支撑条件 | 关键特征 |
|---|---|---|---|
| 标准一 | 绳索下压（cable push-down） | 站姿，肩关节中立位 | 上臂在体侧附近进行伸肘；三头均可参与，负荷与长度随肘角变化 |
| 标准二 | 过头绳索肘伸展（overhead cable extension） | 站姿，肩关节前屈位 | 长头相对拉长；Maeo2023（在线2022）在所测12周方案中观察到较大整体体积增长，非所有人的必需动作 |
进阶序列
| 进阶层级 | 动作 | 支撑条件 | 关键特征 |
|---|---|---|---|
| 进阶一 | 单臂过头绳索肘伸展 | 站姿，单侧执行 | 便于分别调整两侧负荷与轨迹；不保证消除所有借力或更强拉伸感 |
| 进阶二 | 仰卧杠铃臂屈伸（skull crusher） | 仰卧于平板凳 | 躯干获支撑；上臂通常处于一定肩前屈，按肩肘舒适度选择角度与范围 |
| 进阶三 | 窄距卧推（close-grip bench press） | 仰卧位 | 上肢开放链复合推动作，三头与胸肩共同工作；不能据Kholinne模型确定该动作的各头贡献 |
前束
| 层级 | 动作 | 关键特征 |
|---|---|---|
| 退阶 | 坐姿器械肩推 | 躯干支撑较多，仍需匹配器械轨迹与肩活动范围 |
| 标准一 | 站姿哑铃肩推 | 可训练推力与站姿控制 |
| 标准二 | 反手前平举（supinated front raise） | 可按舒适度选用；Bagchi2016为原始肌电研究 |
| 进阶 | 阿诺肩推（Arnold press） | 加入肩部旋转与抬举组合；按控制及舒适度选择，不是必经进阶 |
中束
| 层级 | 动作 | 关键特征 |
|---|---|---|
| 退阶 | 侧卧侧平举 | 躯干得到支撑并改变重力阻力曲线；并非完全消除稳定需求 |
| 标准一 | 哑铃侧平举（肩胛平面内执行） | 以舒适平面和拇指中立或略向上开始，允许肩胛运动；不保证预防肩痛 |
| 标准二 | 缆绳侧平举（对侧低滑轮） | 通过站位改变起始段力矩；绳索持续张力不等于恒定关节负荷 |
| 进阶 | 侧平举 + lengthened partials | 可按目标试用特定区段，不必在力竭后追加；牧师凳及提踵研究不能直接证明侧平举拉长位半程更优 |
后束
| 层级 | 动作 | 关键特征 |
|---|---|---|
| 退阶 | 俯卧于斜凳的哑铃反向飞鸟 | 胸部支撑可减少躯干摆动，后束与其他肩带肌群共同参与 |
| 标准一 | 坐姿后侧侧平举（seated rear lateral raise） | 常用水平外展练习；ACE科普肌电资料仅供定性参考 |
| 标准二 | 面拉（face pull） | 组合水平外展与不同程度外旋，按技术和负荷选用，不设肩部健康价值最高排名 |
| 进阶 | 45°斜板划船 + 末端外旋 | 划船与末端外旋是不同任务的组合；ACE对划船的描述不能直接验证此组合的优势 |
Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ 6:e5165. DOI: doi:10.7717/peerj.5165；PMID: 30013836。
Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T (2023; online 2022). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci 23(7):1240–1250. DOI: doi:10.1080/17461391.2022.2100279。
Kholinne E et al. (2018). Different roles of each head of the triceps brachii muscle during elbow extension. Acta Orthop Traumatol Turc 52(3):201–205. DOI: doi:10.1016/j.aott.2018.02.005；PMID: 29503079；PMCID: PMC6136322。
Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. (2025). Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Front Physiol 16:1611468. DOI: doi:10.3389/fphys.2025.1611468；PMID: 40692697。
| 序号 | 文献 | 研究主题 | 解释边界 | 来源标识 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Coratella 等，2023 | 不同握法弯举的急性肌电 | 短时肌电差异不直接代表长期增肌优势。 | Sports 11(3):64；doi:doi:10.3390/sports11030064 |
| 2 | Pedrosa 等，2023 | 牧师凳弯举不同活动范围 | 19名未受训年轻女性，8周；不可直接推广到斜凳弯举或所有肌群。 | Sports 11(2):39；doi:doi:10.3390/sports11020039 |
| 3 | Maeo 等，2023（在线2022） | 过头位与中立位绳索伸肘 | 21名成人，12周自身对照；体积结果不直接证明全程张力机制。 | Eur J Sport Sci 23(7):1240–1250；doi:doi:10.1080/17461391.2022.2100279 |
| 4 | Bagchi 与 Raizada，2016 | 前平举的3种握法 | prone、hammer、supine grip为掌心向下、中立与掌心向上；原始肌电不能作标准化肌肉力量排名。 | International Journal of Physical Education, Sports and Health 3(6):56–59 |
| 5 | Wolf 等，2023 | 部分与全幅度抗阻训练综述 | 总体效应与拉长位亚组应分开解释；不确定区间不构成稳定优势证明。 | Int J Strength Cond 3(1):182；doi:doi:10.47206/ijsc.v3i1.182 |
| 6 | Blazevich 等，2025 | 肌节串联增生的刺激与机制综述 | 肌束长度估计不等同于直接测量人体肌节数量。 | J Sport Health Sci 14(1):101073；doi:doi:10.1016/j.jshs.2025.101073 |
| 7 | Kassiano 等，2023 | 腓肠肌长肌长部分幅度训练 | 提踵研究的结论须保留肌群和方案边界，不直接替代侧平举证据。 | J Strength Cond Res 37(9):1746–1753；doi:doi:10.1519/JSC.0000000000004258 |
| 8 | Schoenfeld，2010 | 肌肥大的机制及训练应用综述 | 机制框架用于理解训练，不能单独确定某动作或阻力曲线的长期优势。 | J Strength Cond Res 24(10):2857–2872；doi:doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3 |
Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults—An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. doi:doi:10.1249/MSS.0000000000003897.
Currier BS, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023;57:1211-1220. doi:doi:10.1136/bjsports-2023-106807.
McLeod JC, et al. The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: an umbrella review. J Sport Health Sci. 2024;13(1):47-60. doi:doi:10.1016/j.jshs.2023.06.005.
Sciascia A, Kibler WB. Current Views of Scapular Dyskinesis and its Possible Clinical Relevance. Int J Sports Phys Ther. 2022;17(2):117-130. doi:doi:10.26603/001c.31727.
Wang B, et al. The non-invasive evaluation technique of patellofemoral joint stress: a systematic literature review. Front Bioeng Biotechnol. 2023;11:1197014. doi:doi:10.3389/fbioe.2023.1197014.
Wolf M, et al. Does longer-muscle length resistance training cause greater longitudinal growth in humans? A systematic review. Sports Med Health Sci. 2026;8(1):34–42（2025-03-06在线发表）. DOI: doi:10.1016/j.smhs.2025.03.001。