分腿蹲
分腿蹲是训练单侧下肢力量、平衡与负荷控制的常用动作。原地分腿蹲（split squat）保持双脚位置相对固定；弓箭步（lunge）包含跨步及回收，两者的平衡与制动要求不同。本章以原地分腿蹲为教学基础，并讨论相关变式。教练可观察足、膝、髋与骨盆在任务中的协调表现，再调整支撑、步距、幅度和负重。该动作可用于一般体能及部分康复训练，具体用途须结合训练目标、症状、恢复阶段和专业评估。
臀中肌（Gluteus Medius）位于臀部外上方，起自髂骨外面，止于股骨大转子，主要参与髋外展和单腿支撑时的骨盆控制。不同纤维束的作用及力臂随髋关节位置改变：前部纤维可参与内旋，后部纤维可参与外旋，因此不宜把整块臀中肌的功能概括为外展与外旋。
在分腿蹲中，臀中肌通过以下两个机制发挥作用：
其一，臀中肌参与支撑侧髋部的额状面控制，并与其他髋部肌群、膝部肌群和足踝肌群共同完成任务。缩足运动主要训练足部内在肌与足弓控制，可作为辅助练习。教练可同时观察足底接触、膝的运动方向及髋部控制，但任何一项外观偏移都不能单独证明臀中肌无力或未充分激活。
其二，臀中肌与躯干、骨盆周围肌群共同限制单腿支撑时过大的骨盆侧倾。分腿蹲中若出现难以控制的侧倾，可先降低负重或深度、增加手部支撑，并练习缓慢的骨盆控制。骨盆下沉与回正可作为独立练习，不要求在每次分腿蹲中主动向对侧下沉。
Presswood 等人（2008）的应用性综述介绍了臀中肌解剖、评估和渐进训练。侧卧力量检查及以下功能任务可提供观察线索；它们涉及多个关节和肌群，不能视为经该文验证、能够独立诊断臀中肌功能障碍的测试：
"Gluteus Medius: Applied Anatomy, Dysfunction, Assessment, and Progressive Strengthening."
「臀中肌：应用解剖、功能障碍、评估与渐进性强化。」
Laura Presswood et al., 2008, Strength & Conditioning Journal
参考来源：https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e318187f19a
https://doi.org/10.1519/ssc.0b013e318187f19a
若上述任务中骨盆控制困难，应结合疼痛、平衡、躯干策略、活动度和力量评估，选择相应练习。臀中肌与阔筋膜张肌可共同参与髋部控制，单一任务表现受多种因素影响。
阔筋膜张肌（Tensor Fasciae Latae, TFL）参与髋屈曲、外展和内旋，并经髂胫束参与下肢力的传递。Evan Osar 在《Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction》（2012，第102—103页）提出了其代偿臀中肌额状面控制的临床解释。这属于专业著作中的解释框架，可用于提出评估假设，不能单独确立个体的疼痛原因或肌肉代偿诊断。
靠近骨盆一端，肌纤维含量较高的阔筋膜张肌与远端筋膜含量较高的髂胫束（Iliotibial Band, ITB）功能不同。近端肌肉主要参与髋关节运动与骨盆稳定； 根据 Godin 等人（2017）的研究，远端髂胫束在膝关节区域参与构成前外侧复合体，分为三层结构：浅层 ITB 广泛止于胫骨 Gerdy 结节；深层 Kaplan 纤维分为两束，均止于股骨远端外侧；被囊骨性层（capsulo-osseous layer）与关节囊融合，止于胫骨外侧结节。
"A Comprehensive Reanalysis of the Distal Iliotibial Band: Quantitative Anatomy, Radiographic Markers, and Biomechanical Properties."
「远端髂胫束的综合再分析：定量解剖、影像学标志与生物力学特性。」
Jonathan A. Godin et al., 2017, American Journal of Sports Medicine
https://doi.org/10.1177/0363546517707961
Godin 等人的研究说明了远端髂胫束的附着与力学结构。大腿外侧不适可能涉及负荷变化、局部组织敏感性和多种运动策略。出现持续疼痛或功能受限时，应由相应专业人员评估；无痛训练者可按实际力量和平衡需求安排髋部训练，无须一律通过加强臀中肌来抑制阔筋膜张肌。
股四头肌通常包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌四个部分，是膝伸展的主要肌群。解剖研究还描述了股中间肌张肌等可变结构。分腿蹲下降时，股四头肌通常以离心方式控制膝屈曲；上升时通过膝伸展产生动力。
肌腱连接肌肉与骨骼，在受拉时可发生形变，并在适当条件下储存和回馈弹性能量。其作用取决于肌肉力量、肌腱形变和动作时序。反向跳等动作可利用伸长—缩短过程，但跳跃高度还受力量、速度、协调及下蹲幅度影响，并非下蹲越深就一定跳得越高。分腿蹲中的肌腱负荷与跳跃中的快速储能、释能需求也不相同。
"Function and biomechanics of tendons."
「肌腱的功能与生物力学。」
D. T. Kirkendall, 1997, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9211605/
肌腱储能取决于所承受的力、伸长量以及几何和材料特性。在线性近似下，储能约为力与伸长量乘积的一半：同样外力下，刚度较大的肌腱伸长较少，储能并不必然更多；同样伸长量下则需更大的力。肌腱的刚度和形态可随长期负荷发生适应。训练应提供渐进且可恢复的机械负荷，不能将匀速或固定节律认定为提高刚度的唯一最佳方式。
分腿蹲作为不对称踏步动作，可为单侧肌腱负荷的渐进式设计提供灵活性。
Baxter 等人（2021）在8名健康成人中，估算并比较了多种康复练习的跟腱负荷。所测动作的峰值负荷约从坐姿提踵的0.5倍体重至单腿向前跳的7.3倍体重不等，提示动作选择可用于安排不同等级的负荷。弓箭步是其中的一种选择；研究没有测定“能量传递效率排名”，也没有证明分腿蹲的效率最高。估算结果来自特定技术和健康样本，实际处方还需考虑负重、速度、幅度与症状。
负荷估算的边界：Wang等（2023）综述69项髌股关节非侵入评估研究，显示应力估算依赖模型、个体几何、肌力与运动输入。它有助于理解分腿蹲和深蹲的负荷变化，但不能验证Renne或Clarke试验，也不能确定所有人的安全屈膝角度。实践中应把负荷估算与症状、训练后反应及渐进适应结合使用（DOI: doi:10.3389/fbioe.2023.1197014）。
"Exercise Progression to Incrementally Load the Achilles Tendon."
「递增负荷跟腱的运动进阶方案。」
Josh R. Baxter et al., 2021, Medicine & Science in Sports & Exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32658037/
肌腱会对训练负荷产生适应，但变化方向及临床意义取决于健康状态、训练剂量和测量方法。肌腱刚度、疼痛与功能应分别评价，不能把刚度增加直接等同于康复成功。
Andarawis-Puri 等人（2018）的机制综述讨论了肌腱损伤后的愈合与重塑，包括动物模型中不同加载时机和剂量的作用。部分早期加载可能加重疲劳损伤，而合适时机的加载可能促进重塑。因此，动物跑台实验不能直接换算为伤后人群每日跑步30—60分钟的处方。
"Promoting effective tendon healing and remodeling."
「促进肌腱的有效愈合与重塑。」
Nelly Andarawis-Puri et al., 2018, Journal of Orthopaedic Research
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6608714/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6608714/pdf/nihms-1033443.pdf
"Tendon basic science: Development, repair, regeneration, and healing."
「肌腱基础科学：发育、修复、再生与愈合。」
Nelly Andarawis-Puri et al., 2015, Journal of Orthopaedic Research
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4427041/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4427041/pdf/nihms686585.pdf
Visnes 等人（2007）回顾了7项研究、合计162名受试者，认为离心训练可能有助于髌腱病的治疗，但研究方案差异较大，最佳剂量及实施方式尚不确定。该结论针对临床症状与功能，不能笼统理解为所有肌腱机械能力均显著改善。
"The evolution of eccentric training as treatment for patellar tendinopathy (jumper's knee): a critical review of exercise programmes."
「离心训练作为髌骨肌腱病变（跳跃膝）治疗的演变：运动方案的批判性综述。」
Håvard Visnes et al., 2007, British Journal of Sports Medicine
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658948/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658948/pdf/217.pdf
Lee 等人（2020）研究了34名男性运动员接受12周离心训练后的变化，发现髌腱刚度降低、应变增加与部分临床结局改善存在关联。这是特定髌腱病样本中的关系。
"Changes on Tendon Stiffness and Clinical Outcomes in Athletes Are Associated With Patellar Tendinopathy After Eccentric Exercise."
「运动员离心训练后髌腱刚度变化与临床结局的关联。」
Wai-Chun Lee et al., 2020, Clinical Journal of Sport Medicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31855909/
上述研究提示肌腱具有负荷适应能力，但健康训练和肌腱病康复的目标不同。健康训练者可渐进提高负荷耐受与力量；有肌腱病者应按症状、功能、训练后反应及恢复阶段安排负荷。判断效果时，应同时记录疼痛、功能和训练耐受，避免仅用某一刚度指标评价进展。
保加利亚分腿蹲将后脚抬高，改变双腿的负荷分配与平衡要求。前腿实际承担的负荷还受步距、重心、支撑方式和外加负重影响。
Kim 等人（2017）对30名健康受试者的短时肌电比较发现，保加利亚分腿蹲中胫骨前肌与腓骨长肌活动高于普通弓箭步蹲，胫骨后肌未见显著差异。上述三块肌肉属于足的外在肌；腓骨长肌主要参与外翻和跖屈，不能归为内翻肌。
"Comparison of Activities of Tibialis Anterior, Peroneus Longus, and Tibialis Posterior Muscles according to Lunge Squats and Bulgarian Split Squats in a Healthy Population."
「健康人群中弓箭步蹲与保加利亚分腿蹲对胫骨前肌、腓骨长肌及胫骨后肌活动的比较。」
Yong-wook Kim et al., 2017, Journal of KEMA
https://www.jkema.org/archive/view_article?pid=jkema-1-1-26
Aguilera-Castells 等人（2019）让20名活跃男性在不同条件下完成保加利亚分腿蹲，每个条件测试5次重复，比较了后脚悬吊、前脚不稳定支撑及附加振动的影响。后脚悬吊虽然改变了前脚负重，并未一致提高所测前腿肌肉活动；部分BOSU或振动条件提高了特定肌肉的短时活动。结果不等同于长期力量、增肌或康复效果更好。
"Muscle activity of Bulgarian squat. Effects of additional vibration, suspension and unstable surface."
「保加利亚蹲的肌肉活动：附加振动、悬吊与不稳定支撑面的影响。」
Joan Aguilera-Castells et al., 2019, PLOS ONE
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6709890/pdf/pone.0221710.pdf
先建立舒适、可重复的足底接触，使脚跟与前足保持可控支撑。缩足练习可用于感知足弓变化，但不要求所有训练者持续把足弓收紧或完全限制足部旋转。可用膝盖大致顺着脚趾方向移动作为初步口令，再根据个体结构、步距与目标调整。
观察前脚足弓、脚跟、膝和髋的协同变化，并结合平衡与症状判断是否需要调整。正常承重包含一定足弓形变和关节运动；出现明显失控、疼痛或无法重复的动作时，可降低负荷、缩小幅度或增加支撑，不凭外观直接判定某块肌肉未激活。
选择能够控制的骨盆姿势，避免在疲劳中突然侧倾或扭转。轻度可控的骨盆运动未必是错误。若控制困难，可用手扶支撑、减小幅度或单独练习骨盆下沉与回正，再逐步整合进分腿蹲。
髋部肌肉活动受姿势与任务影响。Lee 等人（2014）在臀中肌无力者的侧卧等长外展中观察到，特定内旋条件可提高臀中肌与阔筋膜张肌的肌电比值；Sidorkewicz 等人（2014）也研究了非负重练习中的髋部方向。两者均不能直接推导负重分腿蹲的固定内旋或外旋口令。蚌壳式、侧卧外展和骨盆控制可按需求选用，短时肌电比值不证明其能预防髂胫束综合征。
"Different hip rotations influence hip abductor muscles activity during isometric side-lying hip abduction in subjects with gluteus medius weakness."
「不同髋关节旋转对臀中肌无力者侧卧等长髋关节外展时外展肌群活动的影响。」
Ji-hyun Lee et al., 2014
"Examining the effects of altering hip orientation on gluteus medius and tensor fasciae latae interplay during common non-weight-bearing hip rehabilitation exercises."
「改变髋关节方向对常见非负重髋关节康复练习中臀中肌与阔筋膜张肌相互作用的影响。」
Natalie Sidorkewicz et al., 2014, Clinical Biomechanics
https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2014.09.002
教学流程分为以下步骤：
首先，询问近期损伤、疼痛和负荷变化，再观察有支撑的分腿站立与浅幅屈伸。出现疼痛时停止诱发动作，并根据持续性及功能影响决定调整或转介。Renne试验属于临床诱发症状的检查，通常关注负重屈膝约30°—40°时的外侧膝痛；它不是“单脚蹲到最低点”，也不能由阳性结果直接判断阔筋膜张肌紧绷。教练的动作观察用于训练分流，不替代临床诊断。
其次，建立舒适的足底支撑；必要时用缩足或轻负荷平衡练习帮助感知。
第三，从有支撑或徒手的分腿蹲开始，在能够控制、症状可接受的范围内练习，随后逐步增加幅度或负重。一次优先调整一个主要变量，并记录训练后反应。
最后，根据力量、平衡或专项需求选择保加利亚分腿蹲等变式；变式并非所有人的必经进阶。
退阶训练：
标准训练：
进阶训练：