今日覆盖模块：
M1 教练必知生化基础 M2 训练的营养依据 M3 能量与宏量营养素 M4 营养评估DABEssential Biochemistry for Strength Coaches ｜ 课前预习 + 课中记录
问题 1：三大能量系统分别在什么运动强度下主导供能？一位做1RM深蹲的会员和一位跑马拉松的会员，各自主要用哪个系统？
问题 2：为什么"训练后30分钟内必须喝蛋白粉"这个说法在教练圈广泛流传？从分子层面看，这个窗口真的那么 rigid 吗？
问题 3："有氧训练会掉肌肉"——这个说法的分子基础是什么？AMPK和mTORC1之间到底是什么关系？
1. ATP是细胞内能量传递的 。肌细胞内ATP储量约 g，ATP再生速率决定 。
2. 三大能量系统功率与底物特征
| 能量系统 | 底物 | 功率(W/kg) | 持续时间 | 典型训练场景 |
|---|---|---|---|---|
| 磷酸原系统 | ||||
| 糖酵解系统 | ||||
| 有氧氧化系统 |
3. 脂肪-碳水交叉点约在 。低强度运动脂肪供能比例高但 ，减脂的核心是 。
4. mTORC1通路关键节点
5. 亮氨酸触发MPS的阈值约 g/餐，对应约 g高质量蛋白。超过阈值后MPS不再线性增加的现象称为 。
6. Areta等（2013）实验：80g乳清蛋白在12h恢复期内分三种模式摄入，其中 模式的MPS总量显著高于另外两种。
| Meta分析 | 纳入研究数 | 核心结论 |
|---|---|---|
| Wilson 2012 | ||
| Schumann 2022 |
Nutritional Basis for Training ｜ 课前预习 + 课中记录
问题 1：训练前3-4小时和训练前30分钟的营养策略有什么区别？为什么不能一概而论？
问题 2：一位60分钟常规力量训练的会员，训练中需要补运动饮料吗？什么场景下才需要？
问题 3："合成代谢窗口"到底是30分钟的刚性截止线，还是一个受多重条件调控的连续区间？列出影响窗口宽度的至少4个因素。
1. 训练中碳水补给分级： min以内无需补碳；30-60min补 g/h；1-3h补 g/h；>2.5h补 g/h（多种可转运碳水）。
2. 多种可转运碳水的原理：葡萄糖经 转运体吸收（约 g/h饱和），果糖经 转运。葡萄糖:果糖= 混合可突破吸收上限。
3. 训练后营养关键参数
| 营养素 | 推荐量 | 核心功能 | 条件依赖 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | |||
| 碳水 | |||
| 液体 |
4. 训练日与休息日差异化
Energy and Macronutrients ｜ 课前预习 + 课中记录
问题 1：一个80kg男性力量训练者，日蛋白摄入应该多少？为什么不能简单套用RDA 0.8g/kg？
问题 2：为什么宏量营养素的分配顺序是"蛋白质优先→脂肪保底→碳水弹性填充"？能否反过来？
问题 3："代谢损伤"这个概念在健身圈广为流传。从循证角度看，这个概念是否成立？
| 组分 | 占TDEE比例 | 最强预测因子/特征 | 对大众训练者的典型范围 |
|---|---|---|---|
| RMR | |||
| TEF | 受____影响最大 | ||
| EAT | |||
| NEAT | |||
| 公式 | 适用条件 | 公式内容 | 对高肌肉量训练者的偏差 |
|---|---|---|---|
| Cunningham 1991 | RMR = | ||
| Mifflin-St Jeor 1990 | 男： | 可能低估 |
PAL系数的常见陷阱是 ，实践建议从 起算。
| 研究 | 纳入规模 | 平台值 | "平台"的含义 |
|---|---|---|---|
| Morton 2018 | |||
| Tagawa 2020 | |||
| Nunes 2022 |
增肌期蛋白推荐 ；减脂期上调至 ；老年训练者下限 。
减脂缺口标准方案 ；增肌盈余 。
脂肪安全红线：。极低脂饮食可导致总睾酮下降
Diet · Anthropometry · Behavior ｜ 课前预习 + 课中记录
问题 1：让会员记3天饮食日记，最常见的误差来源有哪些？如何识别低报？
问题 2：BIA体脂率两天之间"涨了2%"意味着什么？如何向训练者解释？
问题 3：FFMI 25是"自然极限"——这个结论的方法学局限是什么？
1. 饮食记录三要素：吃了什么（What）、（How Much）、（Context）
2. 推荐记录天数： = +
3. 低报识别：EI:BMR < 提示可疑低报（Black 2000标准）
4. 蛋白质分配分析：每餐应达到 的MPS触发区间
| 方法 | 精度等级 | 核心优势 | 关键局限 | 教练适用性 |
|---|---|---|---|---|
| DXA | ||||
| BIA | ||||
| 皮褶法 | ||||
| 围度法 |
| FFMI范围 | 分级 | 典型特征 |
|---|---|---|
| <17 | ||
| 17-20 | ||
| 20-22 | ||
| 22-25 | ||
| 25-27 | ||
| >27 |
FFMI的方法学局限：Kouri 1995非使用者样本仅 人，不足以定义绝对上限。