SOP-1 ｜ 能量需求评估工作单
教材定位：M3 §3.1 TDEE四组分结构 ｜ Mifflin-St Jeor / Cunningham公式 ｜ PAL系数 ｜ 热量目标设定
一、自动计算
填写上方数据后点击计算，此处自动显示 RMR、TDEE、目标热量与宏量营养素分配建议。
二、教材阈值对照
| 参数 | 推荐范围 | 教材来源 |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor公式 | 男：10W+6.25H-5A+5；女：10W+6.25H-5A-161 | M3 §3.1.2 |
| Cunningham 1991 | RMR = 21.6 × FFM + 370 | M3 §3.1.2 |
| PAL系数常见陷阱 | 从下限起算，高估可达300-500kcal/d | M3 §3.1.2 |
| 减脂缺口 | -300至-500kcal/d，每周减0.25-0.5kg | M3 §3.1.3 |
| 增肌盈余 | +200至+300kcal/d（干净增肌） | M3 §3.1.3 |
| 校准锚点 | 2-6周体重趋势 | M3 §3.1.2 |
三、结论填写区
归档 / 复评区
教材定位：M3 §3.1 TDEE四组分结构；Mifflin-St Jeor 1990；Cunningham 1991；PAL系数表；热量目标分层。
本记录用于营养教育，不替代医学评估。RED-S风险信号出现时须转介。
SOP-2 ｜ 体成分评估工作单（Navy围度法 + FFMI）
教材定位：M4 §4.2 体成分评估 ｜ Navy围度法 ｜ FFMI分级参考 ｜ BIA局限性
一、自动计算
填写上方数据后点击计算，此处自动显示Navy围度法体脂估算、FFMI及分级判定、中心性肥胖筛查。
二、教材阈值对照
| 参数 | 判定标准 | 教材来源 |
|---|---|---|
| 中国成人中心性肥胖 | 男腰围≥90cm，女≥85cm | M4 §4.2.1 |
| FFMI分级（男） | <17低平均 | 17-20平均 | 20-22高于平均 | 22-25优秀 | 25-27自然极限 | >27疑似药物 | M4 §4.2.2 |
| FFMI分级（女） | 比男性低约4-5个点 | M4 §4.2.2 |
| BIA局限性 | 水合状态可波动2%-5%，设备间不可比 | M4 §4.2.1 |
| BMI局限 | 不能区分脂肪和肌肉 | M4 §4.2.3 |
三、结论填写区
归档 / 复评区
教材定位：M4 §4.2 体成分评估方法学；Navy围度法；FFMI（Kouri 1995）；BIA纵向监测原则。
Navy围度法为估算方法，精度低于DXA。FFMI是群体统计指标，非个体诊断工具。
SOP-3 ｜ 膳食评估工作单（3天饮食记录分析）
教材定位：M4 §4.1 饮食日记 ｜ 蛋白质分配分析 ｜ 低报识别（EI:BMR）｜ 微量营养素缺口信号
一、3天饮食记录输入
推荐组合：2个训练日 + 1个休息日。记录所有正餐、加餐、饮品、补剂、调味品。
| 日期 | 日类型 | 总能量(kcal) | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
|---|---|---|---|---|---|
二、自动分析
填写3天饮食数据和会员体重、BMR后点击分析，此处自动计算均值、蛋白g/kg/d、EI:BMR比值及低报判定。
三、教材阈值对照
| 参数 | 推荐/判定标准 | 教材来源 |
|---|---|---|
| 蛋白日总量 | 增肌1.6-2.0g/kg/d；减脂2.0-2.4g/kg/d | M3 §3.2 |
| 单餐蛋白阈值 | 20-40g（亮氨酸2-3g） | M1 §1.2.2 |
| EI:BMR低报判定 | EI:BMR < 1.35 提示可疑低报（Black 2000） | M4 §4.1.5 |
| 低报幅度 | 平均低估19%（Capling 2017） | M4 §4.1.5 |
| 记录天数 | 蛋白均值需4天；能量均值需31天 | M4 §4.1.4 |
| 微量营养素信号 | 连续3天以上无乳制品/红肉/深色蔬菜→缺口提示 | M4 §4.1.3 |
四、结论填写区
归档 / 复评区
教材定位：M4 §4.1 饮食日记记录与分析；EI:BMR低报判定（Goldberg/Black）；蛋白质分配分析；微量营养素缺口信号。
教练角色为模式识别者，非临床诊断者。严重能量不足或疑似进食障碍须转介。
SOP-4 ｜ 训练营养时机工作单
教材定位：M2 §2.1 训练前/中/后营养策略 ｜ 时间梯度 ｜ 液体补给 ｜ 碳水分级
一、自动方案生成
填写上方数据后点击生成，此处自动输出训练前/中/后营养方案与液体补给计划。
二、教材阈值对照
| 时间窗口 | 推荐 | 教材来源 |
|---|---|---|
| 训练前3-4h（正餐） | 碳水1-4g/kg + 适量蛋白质 | M2 §2.1.1 |
| 训练前1-2h（补充） | 碳水0.5-1.0g/kg + 10-15g蛋白 | M2 §2.1.1 |
| 训练前30-60min（快速） | 碳水0.3-0.5g/kg（液体/半固体） | M2 §2.1.1 |
| 运动中碳水 | <30min无需；30-60min: 30g/h；1-3h: 60g/h；>2.5h: 90g/h | M2 §2.1.2 |
| 训练后蛋白 | 0.4-0.55g/kg | M2 §2.1.3 |
| 训练后碳水 | 0.5-1.2g/kg（取决于下次训练间隔） | M2 §2.1.3 |
| 训练后液体 | 体重损失×1.2-1.5倍 | M2 §2.1.3 |
三、结论填写区
归档 / 复评区
教材定位：M2 §2.1 训练前/中/后营养策略时间梯度；多种可转运碳水；液体补给ACSM框架。
训练后30min非绝对窗口，当全天蛋白总量充足时紧迫性降低。
SOP-5 ｜ 能量系统匹配工作单
教材定位：M1 §1.1 三大能量系统 ｜ 脂肪-碳水交叉点 ｜ RQ值 ｜ 力量/耐力营养策略差异
一、自动判定
填写上方数据后点击判定，此处自动分析主供能系统、底物氧化比例、对应营养策略。
二、教材阈值对照
| 能量系统 | 底物 | 功率(W/kg) | 持续时间 | 典型场景 |
|---|---|---|---|---|
| 磷酸原系统 | ATP+PCr | 极高（50-70） | 5-10秒 | 1-5RM举重、冲刺、抓举 |
| 糖酵解系统 | 糖原/葡萄糖 | 高（25-50） | 30秒-2分钟 | 6-15RM代谢力量训练、HIIT |
| 有氧氧化系统 | 糖原+脂肪+蛋白质 | 低-中（10-25） | >2分钟至数小时 | 耐力运动、LISS、组间恢复 |
| 强度区间 | 底物主导 | 营养策略要点 |
|---|---|---|
| <30% VO₂max | 脂肪供能约60-70% | 低强度有氧，Zone 2训练 |
| 30-65% VO₂max | 脂肪氧化峰值（Fatmax） | 脂肪-碳水交叉点区域 |
| >65% VO₂max | 碳水主导 | 训练日碳水≥3-5g/kg |
三、结论填写区
归档 / 复评区
教材定位：M1 §1.1 三大能量系统功率与底物特征；脂肪-碳水交叉点（Brooks & Mercier 1994）；RQ判读。
三大系统协同供能，任何运动都是三者按比例共同参与。